【原因別】仕事が辛いときの11の対処法 やってはいけないことも解説

「仕事が辛い…」
「毎朝会社に行きたくないと思う」
「いつまで辛い仕事を続けなければならないのだろう」

今のあなたは、こう悩んでいませんか？仕事が辛い気持ちを放置するのは危険です。なぜならそれは、心の病気のサインである可能性さえあるからです。

そこでこの記事では、仕事が辛い気持ちの原因と原因別の対処法を紹介します。仕事が辛いときにやってはいけないことなども紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

仕事が辛いのは「甘え」「当たり前」とは限らない

出典元：株式会社ビズヒッツ

ビズヒッツによる2020年12月の調査によると、ビジネスパーソンの91％が「仕事に行きたくないと思うことがある」と回答しました。仕事に行きたくないと思うエピソードとしては、以下のようなものが挙がっていました。

• パワハラの上司がいて、一日中怒られるから（30代 男性）
• 大きなプレゼンが控えているときや、苦手なお客様との商談がある日は、プレッシャーを感じて行きたくなくなる（30代 女性）
• 終わりの見えない作業があったり、納期に間に合うか不安な業務がたまっているとき（30代 女性）
• 仕事量が多く、絶対に残業しなければいけないとわかっているとき（20代 女性）
• そもそも仕事というものを一切したくないが、生きるために仕方なくしているだけだから（30代 男性）
• 朝、起きて面倒くさいと感じてしまう。とくに天気がいい日は、このまま遊びに行きたいなと思う（30代 男性）

引用元：株式会社ビズヒッツ

全体の91％が仕事に行きたくないと思うことがあるということは、働く人にとって「仕事が辛い」と思うのは、ある意味当たり前のこととも考えられます。

また「仕事が辛い」と漏らすと、周囲から「みんなそう思いながら頑張っている」「それはただの甘えだ」と言われてしまうこともあるでしょう。

しかし辛い気持ちをきちんと受け止めずにおざなりにしてしまうと、身体的・精神的な辛さがどんどん蓄積され、うつ病などの病気に発展してしまうケースもあります。

「仕事が辛いのは甘え」と思われる理由

では「仕事辛いと思うのは甘え」と言われてしまうのはなぜなのでしょうか。それは以下のような特徴に当てはまるからかもしれません。

• 適当に仕事をしている
• 問題から目を背けがち
• 無断欠勤・急な欠勤が多い

以上のようなことが続いていると、無責任な印象を持たれてしまい「『仕事辛い』と言っているのも甘えなのでは？」と思われる原因になってしまいます。

「仕事が辛い」は病気のサインであることも

「仕事が辛い」「会社に行きたくない」という気持ちは、心の病気のサインであることも。例えば仕事の忙しさから心身ともにストレスが溜まり、以下のような症状が現れていませんか？

• 頭の回転が鈍くなって仕事のスピードが落ちた
• アポイントの時間などを忘れて上司に注意されることが増えた

このような症状が現れている場合、適応障害・うつ病などになっている可能性さえあります。もし自覚があるのであれば、医療機関への相談も視野に入れましょう。

参考元：休職について（心療内科・精神科） | おりたメンタルクリニック

医療機関へ相談すべきかどうか判断がつかない場合は、以下の厚生労働省のストレスセルフチェックも試してみてください。

▶️5分でできる職場のストレスチェック｜こころの耳

心の内を相談する方法もある

「仕事辛い」という気持ちは、誰かに相談するだけで軽くすることもできます。例えば家族・友人・恋人など、信頼できる人に心の内を打ち明けてみたり、相談窓口を利用したりしてみてもいいでしょう。

やってはいけないのは、仕事辛い気持ちを1人で抱え込むこと。まずは少しずつでも、今思っていることを誰かに話すだけで、スッキリすることがあります。

仕事が辛い気持ちを相談する相手や相談窓口については、以下の記事でも紹介しています。あわせて参考にしてみてください。

▶️仕事がつらい時に相談するべき人・機関を紹介 辞めたい・逃げたいと感じたらまずは相談

次項からは「仕事が辛い」という気持ちがまだ自分で解決できる程度のケースに関して、対処法を紹介していきます。

まずは「仕事が辛い」と感じる原因を探ろう

出典元：株式会社ビズヒッツ

「仕事が辛い」という気持ちを解消するには、まずその原因を探る必要があります。

ビズヒッツの調査では、仕事に行きたくない理由について調査した結果をランキング形式で発表。その結果は以下の通りです。

• 1位：人間関係に悩みがある
• 2位：やりたくない仕事がある
• 同率2位：起きるのがつらい
• 3位：仕事が忙しい
• 4位：めんどう／やる気がおきない
• 5位：疲れがとれない
• 6位：体調が悪い
• 7位：やりがいを感じない
• 8位：仕事でミスをした
• 9位：通勤が苦痛
• 10位：家にいたい

以上の結果を分析すると、仕事辛い・行きたくないと感じる原因は、以下の3つに分類できます。

• 仕事内容に原因があるケース
• 自分自身に原因があるケース
• 職場環境に原因があるケース

仕事内容に原因があるケース

仕事内容に原因があって仕事辛いと感じてしまっているケースがあります。例えば以下の通り。

• 仕事量が多く残業続きで朝起きるのが大変
• 休日出勤が続いていて疲れが取れない
• 責任が重い仕事をするのが精神的に大きな負担になる
• 裁量権がなくやりがいがない
• やりたくない仕事を続けなければならずつまらない

いくら頑張っても仕事が終わらなかったり、責任の大きい仕事に対してプレッシャーを感じてしまったり、仕事内容に感じる辛さにもさまざまあります。

自分は今の仕事のどの部分に辛さを感じているのか分析する必要があるでしょう。

自分自身に原因があるケース

自分の気持ちの問題で仕事辛いと感じることもあります。例えば以下の通り。

• 仕事が面倒
• やる気が起きない
• やりがいを感じない
• ただなんとなく家にいたい
• 満員電車で出社するのが辛い
• そもそも働きたくない

このように、仕事に対するモチベーション不足ややりがい不足などが原因となることも。このケースの場合、仕事に対する考え方を変えることで、仕事辛い気持ちも解消することがあります。

職場環境に原因があるケース

職場環境が原因で仕事が辛いとなっているケースもあります。例えば以下の通り。

• 職場にどうしてもソリが合わない人がいる
• 職場にグループができていて孤立している
• パワハラ・セクハラ・マタハラなどの嫌がらせを受けている
• 成果が正当に評価されない

このケースの場合、自分の働きかけだけでは解決できないことも多く、問題が複雑化していることも。相談窓口を利用したり、転職も視野に入れたりして対処する必要があるでしょう。

次の項目からは、これら3つの原因別の対処法を解説していきます。

仕事内容が原因で仕事が辛いときの3つの対処法

仕事内容が原因で仕事辛いときは、以下のような対処法をとってみてください。

• 業務効率化をはかる
• 思い切って休みを取る
• 自分なりの目標を立てる

業務効率化をはかる

業務量が多く毎日残業続きという場合、そもそもキャパオーバーの業務量を任されているケースと、業務の効率化ができていないケースがあります。

前者の場合は上司と相談の上業務量の調節をお願いする必要があるでしょう。後者の場合は自分自身の工夫で効率化をはかれる可能性があります。

業務効率化は、以下のようなステップで行ってみましょう。

1. 現時点の業務内容を把握する
2. どの業務にどのくらい時間がかかっているのか書き出す
3. どの業務に課題や問題点があるのか分析する
4. 業務改善策を盛り込んでスケジュールを立て直す
5. 実際にどれくらい業務改善できたかをチェックする

具体的な業務効率化システム・ツールについては以下の記事もあわせて参考にしてください。

• 業務効率化を実現するための方法・アイデア・おすすめツールを紹介
• ビジネス向けのチャットアプリおすすめ10選！業務効率化に役立つ
• おすすめのWeb会議システム9選！業務効率化・リモートワークに最適
• 大事な書類を保護。文書管理システムで業務効率化【おすすめツール9選】

思い切って休みを取る

残業続きで身体的・精神的疲労が蓄積し、仕事が辛い気持ちが大きくなっているのであれば、思い切って休みをとってみましょう。

いつの間にか頑張りすぎてしまう人は、仕事を休むことに対しても罪悪感を覚えがち。しかし実際に休みをとってみると、意外と自分がいなくても仕事は回ることが分かるはずです。

体を壊してしまってからでは遅いです。まずはしっかり休息を取り、仕事が辛い原因ときちんと向き合うことも大切です。一旦仕事のことは忘れて、心身ともにリフレッシュしてみましょう。

自分なりの目標を立てる

「仕事内容にやりがいを感じられない」
「頑張っても評価されにくい」

こういったことが原因で仕事が辛いと感じているのであれば、自分なりの目標を立てて対処する方法もあります。

たとえ裁量権がなくても、その中でも自分ができることを見つけ、自分なりの目標を立てて仕事ができる人は、やりがいを見出しやすいです。周囲から評価されなくても、自分が満足できる目標を立てることに集中してみてください。

自分自身が原因で仕事が辛いときの5つの対処法

仕事が辛い原因が自分自身にある場合は、以下のような対処法を試してみてください。

• 目の前の業務に集中する
• やる気が出る名言に触れる
• モチベーションが上がる映画を鑑賞する
• ご褒美を準備する
• スキルアップのために学習する

目の前の業務に集中する

「これをやってなんの意味があるのだろう」
「どうせ自分がこの仕事をやっても上司に直されて終わりだな」

こんなふうに仕事のモチベーションが下がってしまっているのであれば、とりあえず目の前のことに集中する練習をしてみてください。

人は後先のことを考えていると集中力が続きません。しかし「今ここ」に強力なスポットライトを当てられると、余計な考えが浮かんでこず「いかにこの業務を効率的に終わらせるか」などに集中できます。

以下の記事では、集中力を高めるトレーニング方法について紹介しています。あわせて参考にしてみてください。

▶️仕事の集中力を高めるトレーニング方法12選！簡単に実践できる方法を紹介

やる気が出る名言に触れる

仕事に対するモチベーションを、偉人の名言によって高める方法もあります。以下の本からいくつか引用しますので参考にしてください。

面白い仕事があるわけでなはい。
仕事を面白くする人間がいるだけなのだ。
──三木谷浩史（楽天創業者）

失敗せずに名人になろうと思っても、
それは虫がよすぎるな。
──松下幸之助（パナソニック創業者）

仕事というのは
やめなければ本物になる。
続ければ、
必ずものになる。
──飯田亮（セコム創業者）

チャンスが二度、
自分のドアをノックすると思うな。
──セバスチャン・シャンホール（フランスの劇作家）

才能なんて、
その後の生き方次第で
変わってしまう。
──ドラガン・ストイコビッチ（セルビアの元プロサッカー選手）

引用元：ビジネス名言550｜Amazon

モチベーションが上がる映画を鑑賞する

仕事のモチベーションが上がる映画・ドラマ・アニメなどを鑑賞するのもおすすめです。映画作品のおすすめとしては、例えば以下の通り。

• プラダを着た悪魔
• イエスマン
• LIFE!
• マイインターン
• フォレスト・ガンプ
• ズートピア

筆者である私は定期的に「プラダを着た悪魔」を観ています。主人公のファッションがどんどん洗練されていく様子や、厳しい上司の意外な一面など、何度見ても楽しめますし、明日からまた頑張ろうと前向きになれる作品です。

ご褒美を準備する

仕事のやる気が出ないなら、どんなに些細なことでもいいので目標を立て、目標を達成した際のご褒美を設定してみましょう。

例えば「この業務を30分以内で終わらせたらランチのあとはスイーツを食べる」など。目標設定＆ご褒美を繰り返していくと、仕事をゲーム感覚で楽しめるようになるでしょう。

スキルアップのために学習する

あなたが仕事のやる気が出ないのは、スキルが間に合っていない可能性もあります。この場合、スキルアップをはかることで仕事に対するモチベーションが回復するかもしれません。

なぜなら人は自分のスキルで達成できるかどうかギリギリのラインのことをしているとき、やりがいを感じやすいからです。仕事のレベルが高すぎるのも、低すぎるのもいけないということです。

なのでもし今の仕事は自分にとってレベルが高すぎると感じているのであれば、スキルアップによってモチベーションの向上をはかってみましょう。

職場環境が原因で仕事が辛いときの3つの対処法

人間関係など、職場環境が原因で仕事辛い気持ちが大きくなっている場合、以下のような対処法を試してみてください。

• 「仕事だけの関係」と割り切る
• 相手に期待を寄せすぎない
• 相談窓口を利用する

「仕事だけの関係」と割り切る

生きていく中で、自分とそりが合わない人は必ずいます。それが職場の人となると、関わる機会が多く辛い思いをするのは当然でしょう。

しかし「仕事だけの関係」と割り切って考えてみてはどうでしょうか？ なんとか関係を改善しようとするのではなく「この人とは仕事上の付き合いだけ」と割り切って過ごすと、これまで気になっていた相手の言動もあまり気にならなくなります。

相手に期待を寄せすぎない

自分の思い通りに動いてくれない同僚・後輩などにイライラしすぎないでおきましょう。極論を言うと、自分の気持ちを100％分かってくれる人は、この世には存在しません。

もし職場で意思疎通がうまく行かず、人間関係に苦労しているのであれば、コミュニケーションスキルの向上をはかってみるのも1つの方法です。

相談窓口を利用する

以下のようなハラスメント（嫌がらせ）を受けている場合は、相談窓口を利用してみましょう。

• 仕事中上司から体を触られ抵抗したら不利益な配置転換をされた（セクハラ）
• 職場で周囲のメンバーに聞こえるような形で長時間上司から叱咤される（パワハラ）
• 妊娠したことを上司に告げたら降格させられた（マタハラ）

会社や労働組合に相談窓口がない場合や、社内の相談窓口を利用するのが気が引ける場合は、各都道府県労働局にある総合労働相談コーナーが利用できます。ハラスメントを含めたあらゆる分野の相談ができるので、一度利用してみてはいかがでしょうか。

以下の厚生労働省のサイトでは、各種相談窓口のリンクが掲載されています。あわせて参考にしてみてください。

▶️相談窓口のご案内｜あかるい職場応援団

仕事が辛いときにやってはいけない6つのこと

ここまでは仕事辛いときの対処法を紹介してきましたが、逆にやってはいけないこともあります。

• 極端な考え方をする
• 自分を責める
• 無断欠勤を続ける
• 無理に頑張り続ける
• 攻撃的になる
• 自暴自棄になる

極端な考え方をする

仕事の忙しさや辛さから精神的に追い詰められているとき、人は極端な考え方に走りがちになります。典型的なのは二者択一です。例えば「仕事を辞めるか、それとも続けるか」といった二者択一の考え方に走ると、自分自身をさらに追い込んでしまう原因に。

少し客観的に考えてみると、仕事辛いときの対処法は今回紹介してきたことはもちろん、以下のような選択肢もあります。

• ひとまず休みを取る
• 一旦休職する

しかし心身ともに疲労が蓄積していると、このように視野を広げた考え方をするのが難しくなることも。そのため誰かに仕事辛い気持ちを聞いてもらい、客観的な意見を取り入れることはとても大切です。

自分を責める

「今自分が仕事辛いと感じているのはただの甘えだ」
「他の人は仕事をこなしているのに辛いと思うなんて、自分が弱いせいだ」

このように自分を責めてしまうと、余計に精神的に追い詰められてしまう原因になります。

仕事が辛いと思うのはただの甘えと考えてしまうのは危険です。もし甘えと思って見過ごしてしまうと、心の病気につながり、本当に働けなくなってしまうリスクさえあります。

無断欠勤を続ける

「仕事辛いから会社を休みたい」と思ったことがある人は多いのではないでしょうか。

しかし会社に連絡をせずに仕事を勝手に休んでしまうと、信頼を失います。再度出社したときも会社にいづらくなり、さらに仕事辛いと思ってしまう負のループに陥ってしまうでしょう。

仕事が辛いのを理由に会社を休む際は、正直に伝えた方がいいでしょう。例えば連日残業続きで身体的・精神的に辛いのであれば、体調不良を理由に会社を休むのは問題ないはずです。特に有給が残っているのであれば、それを使ってゆっくり休んでもいいでしょう。

無理に頑張り続ける

仕事が辛い気持ちを誤魔化しながら無理に頑張り続けると、身体的・精神的に限界が来てしまうリスクがあります。

最初は「少し朝起きづらいな」「集中力が切れやすくなったな」程度だったのが「ベッドから起き上がれないほど体が重い」「仕事のことを考えるだけで体調が悪くなる」といった症状に発展することも。

仕事辛い気持ちは、心の病気のサインである可能性もあります。どうか見過ごさないで、早めの対処をしてみましょう。

攻撃的になる

周囲に対して攻撃的な態度を取るのも避けましょう。例えば以下のような行動です。

• 職場で苦手な人の悪い噂を流す
• 後輩に嫌がらせをする

ストレスを他人にぶつけるのはよくありません。それは相手にもストレスを与える行動ですし、後から思い返した時、結局何も解決になっていないと虚しい気持ちになるだけです。

さらに、巡り巡って自分自身の立場が悪化する可能性もあります。

自暴自棄になる

例えば「散財する」「暴飲暴食する」など、ストレス発散のために自分を痛めつけるようなことをしていませんか？「仕事が辛くて何もかも嫌だ」となるのも分かりますが、後々お金に苦しんだり、健康を損なったりする原因になってしまいます。

仕事辛いストレスを解消するには、体を動かすのもいい方法です。以下の記事では自宅で体を動かすのにおすすめのゲーム・アプリ・動画を紹介しています。

自暴自棄になりそうになったときは、まず体を動かしてリフレッシュしてみましょう。

▶️家でできる運動おすすめ26選！ゲーム・アプリ・筋トレで運動不足解消

「仕事が辛い」のサインを素早くキャッチするには

仕事辛いという気持ちは、小さいうちに自分自身で気づいて解消してあげるのがポイントです。では自分のストレスに敏感になるにはどうしたらいいのでしょうか。

ここでは仕事辛い気持ちと向き合う3つのステップを紹介します。

• 自分と向き合う時間を作る
• 辛いと感じた場面を書き出してみる
• 分類して対処する

自分と向き合う時間を作る

自分自身の気持ちに敏感になるには、自分自身と向き合う時間を作らなければなりません。例えば1日の終わりに日記をつけるのもいい方法。その際に、その日感じた辛い出来事を書き出してみてもいいでしょう。

心にある負の感情を書き出してアウトプットするだけでも、心の負担を軽くすることができます。

辛いと感じた場面を書き出してみる

あなたが「仕事辛い」と思うのはどんな瞬間でしょうか？ 仕事辛い原因がよく分からないときは、まず「仕事辛い」と感じるシーンを思いつくまま書き出してみるのがおすすめです。

形式などには囚われずに書き出していくと、その中に共通点が見えてくるはずです。

分類して対処する

前のステップで書き出した場面が、今回紹介した3つのタイプ（仕事内容・自分自身・職場環境）のうちどれに当てはまるのかを分類してみましょう。分類できたら、種類別の対処法を試してみてください。

以下のリンクから対処法を再度読むことができます。

• 仕事内容に原因があるケースの対処法
• 自分自身に原因があるケースの対処法
• 職場環境に原因があるケースの対処法

「仕事が辛い」は小さなうちに解消しよう

仕事が辛いという気持ちは心の病気のサインである可能性もあります。「甘えだ」「自分が弱いからだ」と決めつけず、今回紹介した対処法を試してみてください。

もし自分の行動のみでは解決できない場合は相談窓口を利用するなど、周囲の人に助けを求めるのも大切です。

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