「自宅で過ごす時間が増えた影響で、運動不足なのが気になる…」
「運動したいけれど、外でランニングしたりジムに行くのは面倒くさい…」
「初心者でも楽しく取り組める、家でできる運動のおすすめを教えて！」
コロナの影響で、家にいる時間が増えたり、ジムに行けなかったりと、運動不足に悩む方も多いかもしれません。
かといって、わざわざ外に出て運動したり、一人で淡々と筋トレやエクササイズに取り組むのはモチベーション的に難しいはずです。
そこで本記事では、運動初心者向けに家でできる運動おすすめ26選をゲーム・アプリ・筋トレ・動画別に紹介します。
自宅で楽しく運動できるゲームやアプリをご紹介しますので、ぜひご参考ください。
※記事内の情報は2021年11月末時点の内容です。最新情報は公式サイト等でご確認ください。
この記事の目次
家でできる運動のおすすめ【ゲーム編】
本章では、家でできる運動におすすめなゲームを5つ紹介します。
- Fit Boxing
- リングフィットアドベンチャー
- シェイプアップ応援ゲーム ねんしょう！ for Girls
- BEAT SABER
- スーパーマリオパーティ – Switch
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Fit Boxing
Nintendo Switch用ゲーム「Fit Boxing」。ボクササイズが家で手軽に楽しめるゲームです。
インストラクターをお手本にしながら、ジャブ・ストレート・フック・アッパーなどのボクシングの動きを行います。
音楽に合わせてその動きをするので、リズムゲーム感覚で運動できて楽しいです。
リングフィットアドベンチャー
冒険をしながら60種類以上のフィットネスが行える、Nintendo Switch用ゲームの「リングフィットアドベンチャー」。
運動ができるゲームとして世界的に人気が高く、新垣結衣さんのCMが印象に残っている方も多いでしょう。
シェイプアップ応援ゲーム ねんしょう！ for Girls
出典元：App Store
ドSのイケメンキャラがエクササイズをサポートしてくれるスマホのダイエットアプリです。
「よう、デブ」というきつい言葉をイケボで言われると、「何が何でも痩せてやろう！」という気持ちになるかも。
「乙女ゲーム×筋トレ」という新感覚のアプリで、ストーリーを進めていくと自然とトレーニングができます。
王様のブランチなどのメディアでも取り上げられた、ユニークなダイエットアプリです。
BEAT SABER
出典元：BEAT SABER – VR rhythm game
PC/Oculus Quest/PS4でプレイできるVRゲーム「BEAT SABER」もいい運動になります。
BEAT SABERは、音楽に合わせてキューブを剣で切るという音ゲー。切ったり避けたりという動きをするので、プレイすると想像以上に体力を使います。
筋トレやフィットネスのゲームではないですが、身体を動かすことが目的ならBEAT SABERもおすすめです。
BEAT SABERの詳細は、こちらの「VRリズムゲームの最先端と話題の「Beat Saber」。バーチャルYouTuberもハマる魅力とは」で解説しているので、ぜひご参考ください。
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スーパーマリオパーティ – Switch
「スーパーマリオパーティ – Switch」は、パーティーゲームで圧倒的な人気を誇る「マリオパーティ」シリーズのNintendo Switch専用タイトルです。
友人・家族・子供と一緒に、体を動かしながらワイワイ楽しめるのが魅力。
少しおおげさに腕を振ったり回したりすると、いい運動になるでしょう。
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家でできる運動のおすすめ【アプリ編】
本章では、家でできる運動におすすめなアプリを8つ紹介します。
- FiNC
- 30日間フィットネスチャレンジ
- 自宅トレーニング 器具は必要なし
- Nike Traininng Club
- Noom
- WEBGYM
- 女性のフィットネス – 女性のためのワークアウト
- FYSTA
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FiNC
出典元：FiNC（フィンク）
「FiNC」は、AIを駆使した専属トレーナーによるサポートが受けられるフィットネスアプリ。
体重・食事・睡眠・歩数などをトータルでの管理しやすいことが特徴で、スマホを持ち歩いてポイントを溜めると、グッズなどがもらえるのも楽しいです。
美容や健康のコンテンツが豊富で、自分に合った運動がすぐに見つかります。運動は動画付きなので、やり方もわかりやすいでしょう。
数あるアプリの中からどれにしようか迷った時に、試してほしいおすすめアプリです。
30日間フィットネスチャレンジ
出典元：App Store
目標・性別・運動レベルを設定するだけで、自分に合った30日間のフィットネスチャレンジが始められます。
徐々にきつくなっていくので、気合いを入れて最後までがんばりましょう。
自宅トレーニング 器具は必要なし
出典元：App Store
器具を必要としない自重を利用したトレーニングが手軽に行えるアプリ。
このアプリは、専門家によって考えられたトレーニングを毎日数分行なうだけ。それだけで、筋力をつけたり、健康を維持したりといった効果が期待できます。
Nike Traininng Club
出典元：Nike Training Clubアプリ. Nike 日本
「Nike Traininng Club」は、パーソナルトレーナーとして日々の運動をサポートしてくれるアプリで、185種類以上のワークアウトを利用可能。
スタートアッププランや引き締めプランなどのコースが選択可能です。ヨガや筋トレなど、さまざまな種類のトレーニングを自分のペースで取り組みたい方におすすめ。
Noom
出典元：App Store
トレーナーや栄養士など、ダイエットの味方となるサポートがこれ1つで受けられる便利なアプリです。
78%の利用者がプログラムが終わってからも9ヶ月間リバウンドなしで体型を維持。世界で評価されている確かな実績を持つダイエットアプリです。
WEBGYM
「WEBGYM」は、ジムに通えないという人向けに、どこでも運動ができるように「ジムを持ち歩く」というコンセプトに開発されたアプリ。
東急スポーツオアシスのノウハウが詰まった自宅でもできる700種類以上の運動メニューが用意されています。
エアロビクス・ヨガ・ピラティスなどのスタジオレッスンを受けることも可能。初心者でも安心して運動が始められるアプリです。
女性のフィットネス – 女性のためのワークアウト
出典元：App Store
本アプリは、女性のための家でできるワークアウトを実践できるフィットネスアプリです。
全身のワークアウトから特定の部位に特化したワークアウトまでメニューはさまざま。
トレーニングの進捗管理も可能なので、継続して続けることで結果が視覚化されると、モチベーションも維持できます。
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FYSTA
出典元：App Store
動画がわかりやすく、運動も簡単なものから始められます。あまり普段身体を動かさないという初心者にもおすすめのアプリです。
ジャンルが多岐にわたり運動やストレッチの種類がとても豊富。長期間愛用できるアプリと言えるでしょう。
家でできる運動のおすすめ【筋トレ編】
本章では、初心者でも難しくない、器具なしで家でできる筋トレ・エクササイズを9つ紹介。
- 腕立て伏せ
- スクワット
- ニーアップ
- ボクササイズ
- クランチ
- レッグレイズ
- ランジ
- プランク
- ラジオ体操
ゲームやアプリで運動習慣がついたら、ぜひチャレンジしてみましょう。
腕立て伏せ
筋トレというと思い浮かべる人も多い腕立て伏せも、自宅での運動に最適です。自重運動なので器具は不要。
腕と胸の筋肉を鍛えられます。腕立て伏せがつらくてできないという場合は、テーブルなどを使った負荷の小さい斜め腕立て伏せから始めましょう。
スクワット
筋トレ目的ならフルスクワット、有酸素運動が目的ならハーフスクワットがおすすめ。
ハーフスクワットは中腰でしゃがむ姿勢でストップ。足腰への負担が少ないので、長時間続けられるエクササイズです。
1回ずつゆっくりと、長い時間続けるのがポイント。楽そうに見えますが、初めてやるとかなりつらい運動です。
ニーアップ
ニーアップはももを高く上げる運動。腿や腰の筋肉に効果のある筋トレです。
スクワットよりも足腰への負担が少ないですが、回数を重ねると息が切れて程よく負荷がかかります。ニーアップは自宅でできる有酸素運動ですので、ダイエットの効果も期待できるでしょう。
ボクササイズ
ボクシングやキックボクシングの動きを取り入れたエクササイズ。実際にボクシングをやるわけではないのでグローブは不要です。
音楽に合わせて楽しく運動を行います。腕・肩・背中の筋肉や体幹のトレーニングに効果的。やってみるとわかりますが、短時間でもかなり息が上がっていい運動になります。
こぶしの握り方や基本的な構えなどがありますので、初心者向けのYouTubeの動画を見ながら取組むとよいでしょう。
クランチ
お腹の筋肉を鍛えるクランチ。いわゆる腹筋です。反動で起き上がろうとすると腰を痛めることがあるので注意。
ゆっくりと起き上がり、元の仰向けの姿勢に戻ることを意識して取り組んでください。
レッグレイズ
仰向けに寝て、足を垂直まで持ち上げる筋トレがレッグレイズです。
レッグレイズは、ぽっこりと出がちなお腹の下の筋肉を鍛えるのに効果があります。
初めは膝を曲げて行うと、お腹の筋肉を意識して取り組みやすいです。
ランジ
足を前後に開いて、上体をまっすぐに伸ばして膝を曲げるランジ。
前足の膝がつま先よりも前にでないように、身体の軸を保つように意識するのがポイント。腿やお尻の筋肉に効果があります。
プランク
プランクは、身体を1枚の板に見立てて、できるだけ長く同じ姿勢を保つ運動です。
シンプルなエクササイズですが、腹筋や肩の筋肉などのさまざまな部位が鍛えられます。体幹のトレーニングにも効果的。
ラジオ体操
誰もが1度はやったことのあるラジオ体操。じつはラジオ体操は短時間でバランスよく全身が動かせる効果の高い運動です。
音楽に合わせて楽しく身体が動かせるので、筋トレはハードルが高いという人はラジオ体操から始めるとよいでしょう。
ラジオ体操はTwitter上でも話題を集めています。
さぁウルクの民よ、ラジオ体操の時間だぞ！ https://t.co/Lzau4JM01X
— 関智一 (@seki0908) April 16, 2020
家でできる運動のおすすめ【動画編】
本章では、自宅での運動が楽しくなる、家でできる運動が学べる動画を4つ紹介。
- YouTube
- みんなで筋肉体操
- HomeFitness24
- アニメ「ダンベル何キロ持てる？」の11話
YouTube
YouTubeをジム代わりに使って、視聴中は運動に集中するという方法もおすすめ。
テンポよく身体が動かせてメリハリもつくので、三日坊主になりがちという方にぴったりです。
日本だと以下のチャンネルが人気。
海外だと以下のチャンネルも人気です。
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みんなで筋肉体操
SNSなどでも話題を集めた「みんなで筋肉体操」。NHKの公式サイトで動画が視聴可能です。
谷本道哉さんのテンポのよい掛け声が筋トレを盛り上げてくれます。
HomeFitness24
出典元：HomeFitness24
「HomeFitness24」は、運動習慣を身につけたい方向けに40ジャンル以上のフィットネス動画をまとめた日本最大級のサイト。
ヨガ・ピラティス・エアロビクス・ツールエクササイズ・ダンス・太極拳など、さまざまなフィットネス動画を楽しめます。
ジャンルからだけでなく、インストラクターから動画も選択できるのも魅力です。
本サイトは有料コンテンツで、月額550円から利用できます。
アニメ「ダンベル何キロ持てる？」の11話
アニメ「ダンベル何キロ持てる？」の11話「お正月何してる？」も、自宅での運動の参考になるのでおすすめです。
器具なしでできる筋トレについて楽しみながら学べます。「ダンベル何キロ持てる？」はこの回だけでなく、筋トレの参考になる情報が豊富です。
アニメと筋トレが好きな人にはたまらないでしょう。
アニメ「ダンベル何キロ持てる？」はAmazon Prime Videoなどで視聴可能です。
家でできる運動で心がけるポイント
本章では、家でできる運動を行う時のポイントや注意点を解説します。
継続が大切
自宅でできる運動を行なう時は、長い期間継続することを意識しましょう。
筋トレやエクササイズは定期的にやることで、筋肉がつくなどの効果が出ます。習慣化するとストレス解消にも効果的。
気が向いた時に負荷の高い運動をムリにやるよりも、週1回でも定期的に身体を動かすようにしましょう。
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近所迷惑にならないように注意する
マンションやアパートなどにお住まいの際は、上下階やお隣にお住まいの住人の方々に迷惑がかからないように注意。
隣の人に迷惑になるので、音楽をかける時はボリュームにも気を配りましょう。
自宅でできる運動は、外で行う運動と比較すると音や振動は少なめ。それでも運動をすることに変わりはありません。
マットを敷く・布団の上を選ぶ・イヤホンをつけるなど、事前に対策を取りましょう。
ダイエット目的なら食事も見直す
ダイエットが目的で自宅で運動を行うなら、食事にも気を配ることが重要。
どれだけ運動してカロリーを燃焼しても、それ以上にカロリーを摂取すればダイエットの効果は期待できないでしょう。
運動と食事のどちらにも気を配ることがダイエットの近道です。
家でできる運動を取り入れて運動不足を解消しよう！
家でできる運動おすすめ26選をゲーム・アプリ・筋トレ・動画別に紹介しました。
社会人になると、運動をする機会がどうしても減るもの。何かの機会に運動をすると、翌日心も身体も清々しい気分になった経験がある方も多いと思います。
普段から運動習慣のない方からコロナの影響で自宅で過ごす時間が増えた方まで、自宅でできる運動を取り入れるのがおすすめです。
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