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家にいる時間が増えたり、ジムに行けなかったりと運動不足に悩んでいる人も多いと思います。
でも、黙々と筋トレやエクササイズに取り組むのはしんどい…。
そのような人向けに、今回は自宅での運動が楽しくなるおすすめのゲーム・アプリ・動画を紹介します。
さらに初心者でもやりやすい、家でできる筋トレもピックアップしたので、気分が乗ってきたら挑戦してみてはいかがでしょうか。
この記事の目次
自宅での運動にぴったりのゲーム
Nintendo Switch用ゲームのFit Boxingやリングフィットアドベンチャーなど、自宅での運動にぴったりのゲームを紹介します。
Fit Boxing（フィットボクシング）
Nintendo Switch用ゲーム「Fit Boxing」。ボクササイズが家で手軽に楽しめるゲームです。
インストラクターをお手本にしながら、ジャブ・ストレート・フック・アッパーなどのボクシングの動きを行います。
音楽に合わせてその動きをするので、リズムゲーム感覚で運動できて楽しい！
公式サイト：Fit Boxing（フィットボクシング）| Nintendo Switch
リングフィットアドベンチャー
冒険をしながら60種類以上のフィットネスが行えるNintendo Switch用ゲーム「リングフィットアドベンチャー」。
運動ができるゲームとして世界的に人気が高いです。ガッキーのCMが印象に残っている方も多いでしょう。
公式サイト：リングフィット アドベンチャー | Nintendo Switch | 任天堂
シェイプアップ応援ゲーム ねんしょう！ for Girls
出典元：App Store
ドSのイケメンキャラがエクササイズをサポートしてくれるスマホのダイエットアプリです。
「よう、デブ」というきつい言葉をイケボで言われると、何が何でも痩せてやろうという気持ちになるかも。
乙女ゲームと筋トレという新感覚のアプリで、ストーリーを進めていくと自然とトレーニングができます。
王様のブランチなどのメディアでも取り上げられたユニークなダイエットアプリです。
ダウンロード
- iOS：「シェイプアップ応援ゲーム ねんしょう！ for Girls」をApp Storeで
- Android：シェイプアップ応援ゲーム ねんしょう！for Girls – Google Play のアプリ
BEAT SABER
出典元：BEAT SABER – VR rhythm game
Oculus QuestなどでプレイできるVRゲーム「BEAT SABER」もいい運動になります。
BEAT SABERは、音楽に合わせてキューブを剣で切るという音ゲー。切ったり避けたりという動きをするので、プレイすると想像以上に体力を使います。
筋トレやフィットネスのゲームではないですが、身体を動かすことが目的ならBEAT SABERもおすすめです。
公式サイト：BEAT SABER – VR rhythm game
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自宅での運動におすすめのアプリ
自宅での運動におすすめのフィットネスアプリなどを紹介します。
FiNC
出典元：FiNC（フィンク）
AIを駆使した専属トレーナーによるサポートが受けられるフィットネスアプリです。
体重・食事・睡眠・歩数などをトータルでの管理しやすいことが特徴。スマホを持ち歩いてポイントを溜めると、グッズなどがもらえるのも楽しいです。
美容や健康のコンテンツが豊富で、自分に合った運動がすぐに見つかります。運動は動画付きなので、やり方もわかりやすいでしょう。
数あるアプリの中からどれにしようか迷った時に、試してほしいおすすめのフィットネスアプリ。
ダウンロード
- iOS：「FiNC/フィンク ダイエット&ヘルスケアアプリ」をApp Storeで
- Android：FiNC/フィンク ダイエット&ヘルスケアアプリ – 体重/食事/歩数/生理/睡眠をまとめて管理！ – Google Play のアプリ
3分フィットネス
出典元：App Store
3分間で手軽に運動ができるフィットネスアプリです。トレーニングを4段階のレベルから選べるので、初心者でもOK。
わかりやすいシンプルな操作ですぐに運動が始められることもポイントです。
ダウンロード
30日間フィットネスチャレンジ
出典元：App Store
目標・性別・運動レベルを設定するだけで、自分に合った30日間のフィットネスチャレンジが始められます。
徐々にきつくなっていくので、気合いを入れて最後までがんばりましょう。
ダウンロード
自宅トレーニング 器具は必要なし
出典元：App Store
器具を必要としない自重を利用したトレーニングが手軽に行えるアプリ。
このアプリは、専門家によって考えられたトレーニングを毎日数分行なうだけ。それだけで、筋力をつけたり、健康を維持したりといった効果が期待できます。
ダウンロード
Nike Traininng Club
出典元：Nike Training Clubアプリ. Nike 日本
パーソナルトレーナーとして日々の運動をサポートしてくれるアプリです。185種類以上のワークアウトを利用可能。
スタートアッププランや引き締めプランなどのコースが選択可能です。ヨガや筋トレなど、さまざまな種類のトレーニングを自分のペースで取り組みたい方におすすめ。
Nike Training Clubアプリ. Nike 日本
ダウンロード
- iOS：「Nike Training Club」をApp Storeで
- Android：Nike Training Club – ワークアウト＆フィットネス プラン – Google Play のアプリ
Noom
出典元：App Store
トレーナーや栄養士など、ダイエットの味方となるサポートがこれ1つで受けられる便利なアプリです。
78%の利用者がプログラムが終わってからも9ヶ月間リバウンドなしで体型を維持。世界で評価されている確かな実績を持つダイエットアプリです。
ダウンロード
- iOS：「Noom」をApp Storeで
- Android：Noom: 健康管理&体重管理 – Google Play のアプリ
WEBGYM
ジムに通えないという人向けに、どこでも運動ができるように「ジムを持ち歩く」というコンセプトに開発されたアプリ。
東急スポーツオアシスのノウハウが詰まった自宅でもできる700種類以上の運動メニューが用意されています。
エアロビクス・ヨガ・ピラティスなどのスタジオレッスンを受けることも可能。初心者でも安心して運動が始められるアプリです。
ダウンロード
MY BODY MAKE
筋トレ・マッサージ・ストレッチなど、ダイエットやボディメイク向けの動画が無料で見られるアプリです。
自宅でできる運動の動画も豊富。難易度からトレーニングが選べるので、初心者でも無理なく運動が続けられます。
ダウンロード
FYSTA
出典元：App Store
動画がわかりやすく、運動も簡単なものから始められます。あまり普段身体を動かさないという初心者にもおすすめのアプリです。
ジャンルが多岐にわたり運動やストレッチの種類がとても豊富。長期間愛用できるアプリと言えるでしょう。
ダウンロード
- iOS：「FYSTAでトレーニング -ダイエット・筋トレ・フィットネス」をApp Storeで
- Android：Fysta トレーニングでダイエット・フィットネス・筋トレなら – Google Play のアプリ
自宅での運動が楽しくなる動画
自宅での筋トレなどの運動が楽しくなる動画を紹介します。
YouTubeをジム代わりに使うのもアリ
YouTubeをジム代わりに使って、視聴中は運動に集中するという方法もおすすめ。
テンポよく身体が動かせてメリハリもつくので、三日坊主になりがちという方にぴったりです。
日本だと以下のチャンネルが人気。
海外だと以下のチャンネルも人気です。
筋肉体操で楽しく筋トレ
SNSなどでも話題を集めたみんなで筋肉体操。NHKの公式サイトで動画が視聴可能です。
谷本道哉さんのテンポのよい掛け声が筋トレを盛り上げてくれます。
公式サイト：筋肉ガイド – みんなで筋肉体操 – NHK
Redbullの「#チャレンジをさずける」は難易度高め
RedbullのTwitterアカウントでは「#チャレンジをさずける」というハッシュタグがついた投稿があります。
プロのアスリートによる自宅でトレーニングの動画が掲載されているのですが、初心者には難易度が高め。
普段の運動に飽きた時などにチャレンジしてみると楽しいでしょう。
【フィギュアスケート⛸・紀平梨花からの挑戦】
本人のインスタで公開されたものよりは簡単なはず？！ 運動不足のお腹に効くエクササイズ、みんなでチャレンジ！#チャレンジをさずける #rikakihira #kihirarika #redbull pic.twitter.com/Ih0NKu9GKN— Red Bull Japan (@redbulljapan) April 4, 2020
参考になる「ダンベル何キロ持てる？」の11話
アニメ「ダンベル何キロ持てる？」の11話「お正月何してる？」も自宅での運動の参考になるのでおすすめです。
器具なしでできる筋トレについて楽しみながら学べます。「ダンベル何キロ持てる？」はこの回だけでなく、筋トレの参考になる情報が豊富です。
アニメと筋トレが好きな人にはたまらないでしょう。
アニメ「ダンベル何キロ持てる？」はAmazon Prime VideoやNetflixなどで視聴可能です。
公式サイト：TVアニメ「ダンベル何キロ持てる？」公式サイト
【初心者でもやりやすい】自宅でできる運動・筋トレ
初心者でも難しくない、器具なしで自宅でできる運動を紹介します。ゲームやアプリで運動習慣がついたら、チャレンジしてみましょう。
腕立て伏せ
筋トレというと思い浮かべる人も多い腕立て伏せも、自宅での運動に最適です。自重運動なので器具は不要。
腕と胸の筋肉を鍛えられます。腕立て伏せがつらくてできないという場合は、テーブルなどを使った負荷の小さい斜め腕立て伏せから始めましょう。
スクワット
筋トレ目的ならフルスクワット、有酸素運動が目的ならハーフスクワットがおすすめ。
ハーフスクワットは中腰でしゃがむ姿勢でストップ。足腰への負担が少ないので、長時間続けられるエクササイズです。
1回ずつゆっくりと、長い時間続けるのがポイント。楽そうに見えますが、初めてやるとかなりつらい運動です。
ニーアップ
ニーアップはももを高く上げる運動。腿や腰の筋肉に効果のある筋トレです。
スクワットよりも足腰への負担が少ないですが、回数を重ねると息が切れて程よく負荷がかかります。ニーアップは自宅でできる有酸素運動ですので、ダイエットの効果も期待できるでしょう。
ボクササイズ
ボクシングやキックボクシングの動きを取り入れたエクササイズ。実際にボクシングをやるわけではないのでグローブは不要です。
音楽に合わせて楽しく運動を行います。腕・肩・背中の筋肉や体幹のトレーニングに効果的。やってみるとわかりますが、短時間でもかなり息が上がっていい運動になります。
こぶしの握り方や基本的な構えなどがありますので、初心者向けのYouTubeの動画を見ながら取組むとよいでしょう。
クランチ
お腹の筋肉を鍛えるクランチ。いわゆる腹筋です。反動で起き上がろうとすると腰を痛めることがあるので注意。
ゆっくりと起き上がり、元の仰向けの姿勢に戻ることを意識して取り組んでください。
レッグレイズ
仰向けに寝て、足を垂直まで持ち上げる筋トレがレッグレイズです。
レッグレイズは、ぽっこりと出がちなお腹の下の筋肉を鍛えるのに効果があります。
初めは膝を曲げて行うと、お腹の筋肉を意識して取り組みやすいです。
ランジ
足を前後に開いて、上体をまっすぐに伸ばして膝を曲げるランジ。
前足の膝がつま先よりも前にでないように、身体の軸を保つように意識するのがポイント。腿やお尻の筋肉に効果があります。
プランク
プランクは、身体を1枚の板に見立てて、できるだけ長く同じ姿勢を保つ運動です。
シンプルなエクササイズですが、腹筋や肩の筋肉などのさまざまな部位が鍛えられます。体幹のトレーニングにも効果的。
ラジオ体操
誰もが1度はやったことのあるラジオ体操。じつはラジオ体操は短時間でバランスよく全身が動かせる効果の高い運動です。
音楽に合わせて楽しく身体が動かせるので、筋トレはハードルが高いという人はラジオ体操から始めるとよいでしょう。
ラジオ体操はTwitter上でも話題を集めています。
さぁウルクの民よ、ラジオ体操の時間だぞ！ https://t.co/Lzau4JM01X
— 関智一 (@seki0908) April 16, 2020
自宅でできる運動を行う時のポイント・注意点
自宅でできる運動を行う時のポイントや注意点について解説します。
継続が大切
自宅でできる運動を行なう時は、長い期間継続することを意識しましょう。
筋トレやエクササイズは定期的にやることで、筋肉がつくなどの効果が出ます。習慣化するとストレス解消にも効果的。
気が向いた時に負荷の高い運動をムリにやるよりも、週1回でも定期的に身体を動かすようにしましょう。
参考：筋トレの効果と成果が出る期間｜女性ダイエットと男性バルクアップ別に解説│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会
近隣の住人の迷惑にならないように注意
マンションなどで家の中でできる運動をする時は、下の階の住人に迷惑がかからないように注意。
隣の人に迷惑になるので、音楽をかける時はボリュームにも気を配りましょう。
自宅でできる運動は、外で行う運動と比較すると音や振動は少なめ。それでも運動をすることに変わりはありません。
マットを敷いたり、布団の上を選んだりと予め対策を取っておくとよいでしょう。
ダイエット目的なら食事も見直す
ダイエットが目的で自宅で運動を行うなら、食事にも気を配ることが重要。
どれだけ運動してカロリーを燃焼しても、それ以上にカロリーを摂取すればダイエットの効果は期待できないでしょう。
運動と食事のどちらにも気を配ることがダイエットの近道です。
リモートワーク不調の方は運動をして生産性アップさせよう！
研究（マイナビニュース）によると、バランスのよい運動と睡眠は、生産性アップに効果が期待できるとあります。
社会人になると、運動をする機会がどうしても減るもの。何かの機会に運動をすると、翌日心も身体も清々しい気分になった経験がある方も多いと思います。
リモートワークなどで今ひとつ生産性が上がらないと感じているのであれば、自宅でできる運動を取り入れるのがおすすめ。
ゲームやアプリ、筋トレなど自分に合ったものを見つけて、楽しく身体を動かして運動習慣をつけていきましょう。
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