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習慣化をはじめるためのステップとコツについて解説。おすすめの本も紹介

更新: 2021.07.13

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世界の偉人や成功者の習慣を真似して自分も成功したい・成果を上げたい、と思ったことがある方は多くいらっしゃることでしょう。

よい行動を習慣化するためには、何が必要で、どのような点に気をつければ良いのでしょうか。

本記事では人生を変える習慣を作るためのステップやコツについて紹介します。

習慣化の意味や仕組みについてを解説。習慣にするメリットや注意点も紹介」もぜひ合わせてご覧下さい。

習慣化をはじめるステップ

世界の成功者の多くは朝型人間と言われています。

だからといって同じように真似をして「明日から毎朝5時に起きよう」と決意したとしても、続けられることは非常に難しいでしょう。

ある行動を習慣にするためには、一つずつステップを踏んでいくことが大切です。

目標を設定する

まずはあなたがそれを習慣化することで達成したい目標を設定します。例えば、

・毎日仕事だけの生活で自分の時間が持てないから、早起きして朝に勉強や運動など自分のやりたいことをする
・旅行に行くためのお金を貯めるために毎日お弁当を持っていく
・結婚式のために◯kg痩せる

など、あなたがその行動を習慣にしたい、と思った背景には何か理由があるはずです。

その気持ちに正直になり「いつまでに何を達成するために何をするか」を明確にしましょう。

まずは小さな目標から始める

設定する目標は、まずは達成が現実的・簡単な小さなものから始めることがおすすめです。

例えば、節約のためのお弁当作りであれば「一年間に30万円貯める」といった長期間の大きな目標よりも「今一週間で5000円くらいかかっているランチ代を半分の2500円にする」と設定します。

達成が比較的容易で短期間で結果が出やすい目標を達成することで、モチベーションの維持になるほか、その習慣に意味があるのかを見極めることが出来ます。

習慣づけは1つに絞る

どのような小さなことであっても、習慣化していないものを新しく習慣化するためには労力がかかります。

新しいことを習慣にする際には、同時にいくつもの習慣を作るのではなく何か一つに絞りましょう。

習慣にする行動を一つに絞ることでその行動に集中することが出来る他、結果や効果をより実感しやすくなります。

例えば、健康になるためにタバコをやめて運動をする、ということを決意した場合、その人は「禁煙」と「運動」を同時に習慣化する必要があります。

もちろん生活を劇的に変化させることで続けやすくなる、という効果も期待できますが、継続できるか自信がない場合にはどちらか一方にまず絞ることがおすすめです。

使用する道具はあらかじめ決めて用意しておく

習慣化のために必要な道具は予め用意しておきましょう。

ジョギングを始める前にシューズやウェアを一式揃えるなど、いわゆる「形から入る」ことになりますが、ある程度資金を投資して準備を整えることが重要です。

そうすることでモチベーションが上がり「せっかくだからやらないと」といった気持ちにもなります。

行動する時間を決めておく

その行動がまだ習慣としてあなたの生活に馴染んでいない間は、意識的にその行動を取ることが必要になります。

その際には、行動する時間を決めておくのが良いでしょう。時間をある程度決めておくことで、より脳にその行動をパターンとして覚えさせることが出来ます。

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うまく習慣化するコツ

新しいことを習慣化させ、それをさらに継続させるためにはどのような点に気をつければよいのでしょうか。

上手く習慣化させるためのコツを解説します。

習慣化するために必要な期間を知っておく

明確な目的ややる気があったとしても、ある行動を無意識に出来るようになるまでには一定の期間が必要です。

習慣化までに必要な期間はやろうとしていることによって異なり、具体的には以下の通りです。

行動習慣

行動習慣とは日々の日課に関する習慣で、片付けや掃除、勉強などが行動習慣にあたります。

行動習慣を習慣化するためには一般的に一ヶ月程度が必要です。

つまり、例えば部屋をキレイに保つために毎日掃除をすることを習慣化したい場合には、それをまずは一ヶ月間毎日続けることが重要です。

身体習慣

身体習慣とは身体の動きや生活リズムに関わることです。

ランニングや早起き、ダイエット、禁煙などがこれにあたります。身体習慣を習慣化するためには三ヶ月程度が必要とされています。

思考習慣

習慣化するのに最も長い時間を要するのが思考習慣です。

思考習慣とはポジティブ思考や論理的思考、完璧主義など自分の考え方や性格に関係のある習慣です。

あなたの性格やあなたの行動を決定づける元となる思考は、それだけ変えることが難しく、習慣化するには半年程度が必要とされています。

習慣化する仕掛けを自分で設定する

慣れないことを無意識として出来るようになるためには、習慣化する仕掛けを自分で設定して戦略的に実践することが重要です。

重要となる要素を整理しますので、実際にこれらを設定し、着実に習慣化させていきましょう。

外的トリガー

トリガーとは、その行動を起こすための「きっかけ」となることです。例えば、朝起きたらまずは顔を洗う、という習慣には「起きる(起き上がる)」というトリガーがあります。

外的トリガーは、そのきっかけが外的な要素(例:目覚ましがなる、朝になる)であることで、以下の3つに分類することができます。

・行動トリガー(歯磨きや起床、通勤など普段行っている行動)
・場所トリガー(通勤電車、オフィス、近くのカフェなどの場所)
・時間トリガー(毎週月曜日、毎朝、毎週末などの時間)

「毎週月曜日の出勤前(=時間)は、近くのカフェ(=場所)で、朝ごはんを食べながら(行動)本を読む」といったように、これらのトリガーを上手く活用し、行動に結びつけることが大切です。

報酬

お片付けが出来た子供を褒めてあげると、それから毎日やるようになった、といったように、大人も子供も新しいことを習慣化させるためには報酬が必要です。

言い換えると、自分自身でその行動に対する報酬を用意することで、モチベーションを保ったまま習慣化させることが出来ます。

内的トリガー

内的トリガーとは、外的トリガーと同じく行動のきっかけになることですが、自動的に心に表れる点が外的トリガーとの違いです。内的トリガーは、脳が報酬を期待するようになって生まれます。

具体的には、早起きを一週間続けることが出来たら、自分へのご褒美として週末に美味しいデザートを食べよう、という報酬を設定していたとします。

すると「デザートが食べたい」という報酬欲しさがその行動のモチベーションとなるのです。

この例は「デザートが食べたい」というポジティブな感情がトリガーになっていますが、その一方で「早起きが出来なかったら罰金」といったネガティブな感情も内的トリガーになります。

結果ではなく行動したかどうかに注目する

何かの目的のために新しいことを始めたとしても、その行動の成果がすぐに出るとは限りません。

ダイエットや貯金など結果だけに注目していると、期待通りにならなかった時にモチベーションが下がってしまう可能性があります。まずは結果ではなく行動したかどうかに注目しましょう。

例えば「早起きをして勉強する」という目標を持った場合、まずは勉強が捗ったかどうかではなく、起きられたかどうか、という単純な行動を続けることを意識しましょう。

アプリを活用する

単純な行動をアプリなどを利用して記録することで、続けていることが実感でき、モチベーションにつながります。

また、出来た日・出来なかった日を後から見直すことで続けるためにはどのような点に気をつけるべきかもわかります。

アプリの他には、例えばカレンダーや手帳の隅に◯印を付けていくといった方法もあります。

習慣化するためにおすすめの本

最後に、悪い習慣をやめて何か良い習慣を始めたいという方のために、習慣化に必要な考え方や具体的な行動を紹介した本をいくつか紹介します。

「やめられる人」と「やめられない人」の習慣

やめることとは行動のお片付けである、として、余分な行動を削ぎ落とし本当に必要なことにエネルギーを注ぐためのコツが紹介されている本書。

アドラー心理学や脳科学、コーチング等に基づいた、意思の力に頼らない方法が詳しく解説されています。頭では分かっているのにやめられない、という方におすすめです。

小さな習慣

タイトルの「小さな習慣」とは、毎日これだけはやると決めて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動のこと。

例えば腕立て伏せ一回であっても、それを毎日続けることでやがて本格的な筋トレも出来るようになります。

繰り返される同じ行動を好む脳の仕組みに着目し、小さな習慣によって大きな変化をもたらすためのメソッドが紹介されています。

短期間で“よい習慣”が身につき、人生が思い通りになる! 超習慣術

人の行動の45%は習慣で成り立っている、つまりよい習慣さえ身につけてしまえば、人生のほぼ半分を自分の思い通りにできる、という考えに基づいている本書。

無意識の間に行動を習慣化するための目標設定の方法などを具体的に解説しています。習慣を変えて人生を変えたい、と思っている方におすすめです。

さいごに

私達が普段何気なく行っている行動の数多くは、習慣化されています。

言い換えると、悪い習慣を減らし、良い習慣を増やすことであなたの思い描く「理想の生活」を実現することが出来るのです。

習慣化は難しいことではありません。小さなことからまずは始めてみましょう。

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この記事を書いた人

石田ゆり
元システムエンジニア・コンサルタント。ERPパッケージソフトウェア会社にて設計から開発、品質保証、導入、保守までシステム開発の一通りの業務を経験し、その面白さと大変さを学ぶ。働く人々を支援するバックオフィス系システム・業務効率化ツール等に特に興味あり。趣味は旅行、ヨガ、読書など。

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