私達の日々の行動は、その40%が習慣によるものだと言われています。つまり、よい習慣を身につけることは生活の質を向上させること。
プライベートの時間の充実やワークライフバランスの実現にも、良い習慣は欠かせません。しかし、新しいことを始めようと思ってもすぐに挫折してしまう、という人も多いでしょう。
そんな人には、アプリの活用がおすすめです。この記事では、習慣化に役立つアプリの選び方とおすすめを8つ紹介します。また習慣化の効果やコツも解説します。
習慣化とは
習慣とは、毎日または定期的に繰り返し行っている行動のことです。
習慣化された行動を取るためには、特別な意志や思考を必要としません。
例えばいつも9時に起きる人が朝5時に起きるためには、目覚ましを複数セットするなどの対策が必要かもしれません。
「起きよう」と前の夜に決めていても、眠気に負けて起きられない可能性もあります。つまり、慣れていない行動を取るためには特別な意志や努力が必要というわけです。
しかし、普段から5時に起きることが習慣化されている人は、特別な努力をしなくても5時に起きられるでしょう。これが物事の習慣化なのです。
人の行動の40%は習慣によるもの
食事や歯磨き、通勤、仕事、入浴や就寝など私達の生活はルーチンワークで溢れています。
デューク大学が2006年に発表した論文によると、日々の行動の40%以上が習慣によって行われているとのことです。
つまり、良い習慣を身につけることができれば、それだけ生活の質を向上させることができるのです。
習慣化の種類と必要期間
習慣化には、運動習慣や食事習慣、考え方の癖などその内容に応じて3つに分類されます。種類によって習慣化までに必要な期間は異なります。
習慣化の種類と必要な期間の目安は次の通りです。
・身体習慣：運動、ダイエット、早起き、禁煙など（約3ヶ月）
・思考習慣：ポジティブシンキング、論理的思考力など（約6ヶ月）
あることを習慣化させたい場合には、その内容によってだいたいどれくらいの期間が必要なのかを把握しておくことが大切です。それが挫折しないためのポイントと言えるでしょう。
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習慣化をする意味と効果
「慣れてしまえば楽」ということでも、その慣れるまでがなかなかつらいもの。
新しいことを習慣化させるためには、モチベーションも大切です。
よい習慣を身につけることで得られるメリットを知り、習慣化を始めるきっかけにしましょう。
ワークライフバランスが充実する
仕事ばかりの毎日で、仕事終わりは食事や入浴をしたら寝るだけ、という日々を送っていませんか？
それは、仕事以外の「自分のための時間」が習慣化されていないから。
朝活や夜活などよい習慣を身につけることで、仕事ばかりの毎日から抜け出し、プライベートも充実させることができます。
また、残業が習慣化してしまっている人はその悪い習慣を「定時に帰る」という良い習慣に変えることで、ワークライフバランスの実現にも繋がります。
面倒なことから開放される
習慣化された行動は、無意識に自動的に取ることができます。
例えば、在宅勤務をしている人にとって、毎日1時間かけて会社に通勤することは面倒極まりないことでしょう。しかし、それが習慣化している人にとっては面倒なことではありません。
あるいは、コロナウィルスの影響で在宅ワークをすることになり、オフィスに復帰する時に通勤が急に面倒になったという人もいるでしょう。
つまり、習慣化することで面倒なことが面倒ではなくなるのです。
夢や目標の実現に繋がる
勉強や運動など自分のためになる習慣を身につけることで、夢や目標の実現に繋がっていきます。
習慣化するためのコツさせ覚えてしまえば「時間ができたら…」「そのうち…」といった言い訳でやりたいこと・やるべきことを先延ばしすることもなくなるでしょう。
仕事に集中できるようになる
習慣化された行動とそうでない行動とでは、脳のエネルギーの消費量が異なります。
良い習慣を増やすことで脳はそれ以外の高度な作業のためにエネルギーを温存することができます。結果として、仕事でより高いパフォーマンスを出すことができるのです。
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習慣化に役立つおすすめアプリ8選
様々なメリットがある習慣化。
とは言え、早起きや勉強、読書など新しいことを習慣化させるためには、繰り返し、継続的に行っていくことが欠かせません。
ここからは、習慣化するために役立つアプリをいくつか紹介しましょう。
継続する技術
出典：App Store
多機能アプリが多い中、この「継続する技術」は習慣化する行動が1つしか登録できない究極にシンプルなアプリ。
登録できる期間は30日間で、時間がきたら通知する機能もついています。あれもこれも同時並行で習慣化させるよりも、1つのことに集中したいという人におすすめ。
Habitify
出典：App Store
洗練されたデザインと多機能性によってユーザーからの評価も高いアプリ「Habitify」
習慣の進捗や達成度をデータとして見ることができるので、やった・やらないといった単純な結果だけではなく詳細にデータを残したいという人におすすめ。
リズムケア
出典：App Store
毎朝水を飲むといったちょっとした行動から、1時間トレーニングする、◯◯の勉強をするなどの具体的な行動まで、様々なことを記録できる「リズムケア」
整数、少数、時間（帯）、累計時間、チェックBOX、5段階評価、カウンターなど、様々なデータ・タイプで記録できる機能が特徴です。
体重や睡眠時間なども残せるので、毎日の行動記録用のアプリとして使えそう。
Daily Habits
出典：App Store
「Daily Habits」は、朝、昼、午後、夜、1日中、特定の時間など行動の時間を柔軟に設定できる点がポイント。
何時にやるかは決めてないけど午前中にやりたい、といった場合に便利です。Apple Watchとの連携で常に達成状況を確認できるので、Apple Watchユーザーに特におすすめ。
アプリは、iOSのみの対応となっています。
Today
出典：App Store
操作がシンプルで直感的に使えるだけでなく、デザイン性が高く、見るだけでちょっとモチベーションが上がる「Today」
タスクごとにダッシュボード（記録・分析画面）が作れるので、タスク1つの実行具合や達成度をしっかりと管理したい人におすすめ。
ループ習慣トラッカー
出典：Google Play
グラフや統計情報などの分析機能が充実している「ループ習慣トラッカー」
毎日や週3回、隔週、1日おきなど、柔軟なスケジュール設定ができる点も特徴です。広告フリーで使える点もユーザーから高評価を受けています。
デザイン性も高く、使っていて楽しいアプリです。アプリは、Android端末のみ対応。
みんチャレ
出典：App Store
仲間と一緒に頑張って習慣を身に着けたいという人におすすめなのが三日坊主防止アプリ「みんチャレ」
同じ目標を持った他のユーザー5人とチームを組み、チャットなどでコミュニケーションを取りながら習慣化していくのが大きな特徴となっています。
チームに入ることで「サボれない」という気持ちも生まれます。
Productive
出典：App Store
使いやすく、洗練されたデザインが好評の「Productive」
習慣に名前をつけたり、ユニークなアイコンを選択したりと、カスタマイズ性に優れています。朝、午後、夕方などの大まかな時間帯でタスクが設定できます。
日本語以外の多言語に対応しているので、アプリを使いながら語学勉強をしたい人にもおすすめ。
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習慣化アプリの選び方
たくさんある習慣化アプリ。その中でどれを選べばよいかわからない、という人もいるでしょう。
最後に習慣化アプリを選ぶポイントについて解説しましょう。
シンプル
毎日、定期的に使うものだからこそ、機能や操作性がシンプルであることは大切。グラフ表示やデータ分析などの機能は、本当に必要かどうかを考えてみましょう。
1つの習慣をシンプルに管理したいという場合には「継続する技術」がおすすめです。
遊び感覚で使える
アプリを使うこと自体のモチベーションを確保するためにも、遊び感覚で使えるものを選びましょう。
例えば「みんチャレ」は、仲間と励ましながら習慣化を進めることができるSNS的な要素もあり、楽しみながら使いたい人にはぴったりです。
デザイン性
どれだけ機能性が高くても、見た目がダサいアプリはそもそも開く気にもなれないもの。
アプリストアのプレビュー画面でアイコンや文字などのデザインはチェックしておきましょう。
デザインにさらにこだわりたい人は、背景色や壁紙も設定できる「today」がおすすめ。
習慣化するまでの脳のメカニズム
習慣化するまでの脳のメカニズムについても触れておきましょう。
習慣化は、身体や脳にとっては記憶の集積であり行動のパターンです。
朝起きたら朝食を食べる、食事をしたら歯を磨く、寝る前には電気を消すなど、様々な行動をパターン化することで、脳は動きの1つ1つに対して考えずに済みます。
つまり、行動のパターン化（習慣化）は、脳が楽をしながら効率的に機能するための仕組みと言えるのです。
「感情」や「反復」でパターン化
行動をパターン化するために重要なのは「感情」や「反復」です。
例えば「結婚式までに痩せる」「健康のためには禁煙しないといけない」という感情。子供のころから毎日やっている歯磨き、毎日の通勤などの反復。
これらは、脳にパターンをインプットさせる仕組みに大きく関わっています。
習慣化のコツ
最後に、成功する習慣化のコツを解説します。
新しいことを習慣化するためには、そのメカニズムを知り、正しい方法で習慣化させていくことが三日坊主にならないために重要です。
小さなことから始める
いきなり大きなこと・難易度の高いことをやろうとすることは、習慣化に失敗する要因の1つ。何事も小さなことから始めましょう。
例えば朝出勤前のジョギングを習慣化したい場合は、週1回から始める、短い距離から始めるなどができるでしょう。
行動のトリガー（きっかけ）を決める
その行動をとるトリガー（きっかけ）を決め、より少ない意志や努力で行動が取れるようにします。
行動のトリガーには外的トリガーと内的トリガーがあります。
外的トリガー
外的トリガーとは、場所や時間、行動など外的な要素をトリガーとすることです。
その代表的な例が目覚し時計。目覚ましが鳴った起きる、というシンプルな行動も、実は目覚し時計という外的トリガーによってもたらされた習慣なのです。
それ以外には、会社では仕事をする（場所）、23時になったら寝る（時間）などがあります。
内的トリガー
内的トリガーとは、私達の内部（気持ち）など内的な要素をトリガーとすることです。
「ダイエットをして美しくなりたい」「資格を取得したキャリアアップしたい」など、その行動によってもたらされる利益（報酬）から、内的トリガーは生まれます。
すでに習慣化していることにプラスする
すでにある習慣に、新しい習慣をプラスすることも有効な方法です。
例えば「入浴後にストレッチをする」「朝食を用意するついでにお弁当を作る」「通勤中に勉強する」などがあります。
習慣を行動トリガーとして使うことでスムーズに習慣化させることができるでしょう。
仲間と取り組む
誰かと一緒に取り組むことで挫折しづらく、続けやすくなります。
会社の同僚と出勤前にカフェで集まって一緒に資格の勉強をしたり、SNSでコミュニティを見つけて仲間と一緒にジョギングをしたり…1人ではなかなか三日坊主になりがちな人にはおすすめです。
まとめ
三日坊主をせずに習慣化をするためには、アプリなどを使って自分をモチベートしながら進めることが重要。
機能や操作性、デザインなどはアプリによって異なるので、無料版やトライアルなどを活用してお気に入りアプリを見つけてみましょう。
アプリ以外にも習慣化するまでの脳のメカニズムを把握した上で、正しい方法を実践することも大切です。
ぜひ今日から少しずつ取り組んでみて下さい。
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