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集中力を高めるには日々のトレーニングや環境が重要!簡単に実践できる方法を紹介

作成: 2019.11.02 更新: 2019.10.31

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「集中力が必要な作業が苦手」「何かをしていてもすぐに上の空になってしまう」という悩みを抱えていませんか。

仕事などで必要になる集中力ですが、トレーニングによって誰でも高めることが出来ます。

この記事では、日常生活の中で意識して取り組むことで集中力を高める方法を解説します。

日々のトレーニングや環境・考え方などで集中力は高められる

階段集中力のあり・なしは、個人の性格や個性によるものと思われがちですが、日々のトレーニングや環境・考え方などで高めることができるスキルです。


言い換えると「今から集中しよう!」と決めたところで、普段から集中するトレーニングをしていなければ長時間集中力を持続させることは難しいのです。

「好きなことをしている間は時間を忘れて打ち込める」という一方、好きではないこと・面倒な仕事などでは集中力がなかなか持続しない、という方も多いことでしょう。

集中力はその場の環境にも大きく影響を受け、人によって集中がしやすい・しづらい環境は異なります。

つまり、いつ・どのような状況であってもできる限り集中を高め、持続させるためには日々の習慣によって少しずつトレーニングすることが重要なのです。

ここから先は、集中力を高めるための方法をいくつか紹介するので、気になったものを試してみて、自分にあった方法を見つけましょう。

リラックスすることで集中力を高めるトレーニング方法

まず紹介するのがリラックスすることで集中力を高める方法です。

雑念が頭の中に浮かんできて集中できない、周囲がうるさくて集中できないなどといった場合には、まずは心を落ち着かせることから始めるのがおすすめです。

深呼吸をする

シンプルですが深呼吸はリラックスにとても効果的です。

人は緊張したりすると呼吸が浅くなる傾向がありますが、浅い呼吸のままでは交感神経が優位な状態が続いてしまい、リラックスすることができません。

このような時、意識的に深い呼吸を行うことで副交感神経の働きが高まり、リラックス状態に近づけることができます。

深呼吸が苦手な方は、まず「吐く」ことを意識してみましょう。肺にたまった空気を全て吐き出すイメージで深く吐くと、その後自然と空気が入ってきます。

吸う時にはお腹をふくらませる腹式呼吸で行うと、より効果的です。

瞑想する

瞑想やマインドフルネスといった言葉が最近よく聞かれるようになってきましたが、瞑想は深呼吸と同様、道具がいらずすぐにできるリラックス方法の一つです。

行っている作業の手を止めて、リラックスできる姿勢になります。椅子に座っている場合は少し背筋を伸ばしたり、横になってみてもよいでしょう。

そして目を閉じ、自然な呼吸を続けます。

この時、例えば仕事のことが頭に浮かんだり、近くで物音がしたりしても「仕事のことを考えてるな」「車が通り過ぎる音がしたな」と自分の気持ちを客観的に観察し、認めてあげましょう。

瞑想の時間は1分間でも5分間でもかまいません。やめたくなったら目を開けて、それまで行っていた作業を続けます。

始めは上手くいかないかもしれませんが、続けることで短時間でリラックス状態が得られるようになります。

音楽を聞く

音楽も効果的です。
普段聞いている好きな音楽もよいですが、小鳥のさえずりや川のせせらぎなどリラックス効果が高いと言われているヒーリング音楽やクラシック音楽もおすすめです。

イヤホンをつけて目を閉じ、音楽に耳をすませながら深呼吸することで脳がリフレッシュされることでしょう。

温かい飲み物を飲む

温かいコーヒーや紅茶、ホットミルクなどの飲み物も気軽にできるリラックス方法です。

コーヒーの香ばしい香りやミルクティーの甘い香りなど、香りも一緒に楽しむことで、より高いリラックス効果が期待されます。

また、ラベンダーやカモミールなどのハーブティーもおすすめです。

古くから薬として使われてきたハーブには、鎮静作用を持つものが多くあり、覚醒作用のあるカフェインが含まれていません。

最近ではティーバックタイプでオフィスでも気軽に飲めるものも多く販売されています。

さまざまな種類があり、それぞれ効能が違うのでハーブティー専門店などで自分にあったものをブレンドしてもらうのもよいでしょう。

アロマキャンドルを焚く

アロマキャンドルもリラックスに効果的です。ラベンダーや森の香りなど好きな香りを焚いてゆっくりと深呼吸します。

カモミール、ラベンダー、イランイラン、ベルガモットなどにはリラックス効果が、ユーカリ、ペパーミント、レモン、シトラス、ライム、ローズマリーなどには集中力を高める効果があるとされています。

また、キャンドルの炎にもリラックス効果があるので、香りを楽しみながらゆらゆらと揺れる炎を見つめたり、炎を見つめながら少し瞑想したりするのもいいでしょう。

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思考をコントロールして集中力を高めるトレーニング

「悩み事や雑念が多くて集中できない」「集中しようと思ってもふと気づいたらいつも別のことを考えている」という方も多いのではないでしょうか。

そのような方は思考をコントロールして集中力を高めるトレーニングが効果的です。

ポジティブシンキングをする

何か悩み事があり、それが集中を妨げているのであれば、一度それが悩みの種になっていることを認めた上で、ポジティブに変換してみましょう。


人には自分自身でコントロールできるもの・できないものがあります。

例えば、今からあなたが何をするかなどあなた自身の行動はコントロールできますが、他人の行動や天気などはコントロールできません。

どうしよう、と悩むのではなく「自分でコントロールできないものは悩んでいても仕方がない」「これは自分でコントロールができるから、こうしよう」といったように悩みを行動に変換していきましょう。

コントローラブルな環境を用意する

上述した内容に関連して、周りの環境をコントローラブル(管理可能)にする方法も効果的です。

例えば、ある仕事の締め切りが今週金曜日であると上司から指示されたとします。この指示は上司からのもの(他人の行動)であるため、あなたが変えることが出来ません。

しかし、あなた自身で「木曜日までに終わらせる」と決めると、締め切りはあなたが決めたことになります。

人は「やらされている」ことに対しては集中力が保ちづらいと言われています。

そのため、仕事などにおいてはできる限り「自分の意思でやっている」とすることで、やる気や集中力が起きやすい環境を作り出すことができるのです。

活動自体に喜びを感じる

好きなことは何時間でも集中できる、という人がいるように、人はその行動・活動に対して喜びや楽しみ、意義を見出しているかによって、集中力ややる気が異なります。

言い換えると「やる気がわかない」「集中できない」という場合には、その行動・活動に対して無理やり意義を作り出してしまえばよいのです。

「仕事だから」と割り切ってやっていることもあるかもしれません。

そのような場合でも「◯時までに終わらせて今日は早く帰ろう」「前回はこの資料作成に1時間かかったから今回は45分で終わらせよう」などの目標を設定することが大切。

ゲーム感覚で作業そのものを楽しむことで集中力は高くなります。

日常から集中力を高めることができるトレーニング

集中力が必要な場だけでなく、日々の生活での心がけによって集中力が高められることもあります。

日々の生活で気をつけたいことやトレーニングについて紹介します。

運動をする

運動イギリスのリーズ・メトロポリタン大学とブリストル大学が共同研究を行った結果、ジムで運動をしている人は生産性が高いと結論づけています。


生産性が高いということは、いかに仕事に集中しているかにも関わってくるため、適度な運動は集中力に関係していると考えられます。

また、定期的な運動は身体だけでなく心の健康にもとても効果的です。

運動習慣がない人や運動が苦手な人は、例えばお風呂上がりにストレッチをする、エスカレーターやエレベーターの代わりに階段を使うなどちょっとした工夫で身体を動かすことが出来ます。

睡眠を取る

十分な睡眠は集中力には欠かせず、睡眠不足は集中力の低下だけでなく食欲不振やうつなどの原因にもなり得ます。

日中も常に眠い、何となく身体がだるい、という方は慢性的な睡眠不足状態である可能性があります。

また、平日短時間睡眠をする代わりに週末に長時間睡眠する「寝溜め」はかえって生活サイクル・睡眠サイクルを乱すためおすすめできません。

日頃から十分な睡眠を取るようにしましょう。

食べ物に気をつける

食生活も重要です。お米やパン、麺類などに多く含まれる糖質は血糖値を上昇させる働きがあります。

糖分は脳の栄養となりますが、血糖値の急上昇は眠気の誘発など集中を妨げ、また身体にも大きな負担となります。

いっぱい食べた後や一気に食べた後に眠くなったり、身体がだるくなったりするのはこのためです。

特に、カップラーメンやコンビニ弁当などのインスタント食品、ポテトチップスなどのスナック菓子、白米や肉類などは、特に集中したい時には食べすぎないように気をつけましょう。

集中力を高めるアプリを使う

集中力を高めることを目的としたアプリはいくつもリリースされています。

例えば、ケンブリッジ大学の研究者がゲーム開発者と共同で開発した「Decoder」というアプリは、プレイするだけで注意力・集中力が高まるという研究結果が出ています。

実験としては、75人の健康な青年をDecoderをプレイするチーム、ビンゴをプレイするチーム、何もしないチームの3つに分けて行われました。

その結果、Decoderをプレイしたチームが1ヶ月後に行われた認知機能の評価テストにおいて他の2チームよりもよい評価を出したという結果が出たのです。

Decoderは、プレイヤーが諜報員になって世界中の犯罪組織の壊滅を目的として活動する、という設定のゲームで、ゲーム中には数字パズルなどがよく登場するゲーム。

このように気軽にプレイできるアプリを使って集中力を向上させるのも1つの手でしょう。

集中力を高めるトレーニングを行う際の注意点

日々のトレーニングによって集中力は高めることが出来ますが、より効果的なトレーニングのためにはいくつか注意しておきたい点があります。

気が散るものを周りに置かない

ペンまず、集中できる・しやすい環境作りは重要です。
例えば食べ物が目の前にあったらつい手を伸ばしてしまう、好きな本や漫画があったら読みたくなってしまう、という場合には、それらを目の届かない場所に移動させましょう。

オフィスであれば、机の上は余計なものはしまい整理整頓された状態を保つようにしましょう。

マルチタスクは避ける

資料を作成しながらメールで打ち合わせの日程調整を行う、食事しながら仕事など、いかにも「仕事ができそう」に見えるマルチタスク。

しかし、実のところ人間は本来マルチタスクには向いていないことが研究などによって明らかになってきました。

考えてみれば、作業Aに1時間、作業Bに1時間がかかるとした場合、同時併行する時と、作業Aに集中してから作業Bに集中する時とで、どちらの方が作業を早く終わらせる可能性が高いでしょうか。

集中したい時こそマルチタスクは避け、やらなければいけない仕事に集中しましょう。

最適な難易度を設定する

目標設定をしてゲーム感覚で仕事に取り組んだり、その作業や活動に意義や楽しみを見出したりすることは、集中力ややる気の向上に効果的です。

ただしその一方で、難易度が高すぎることに対してはそれらを持続させづらいと言われています。

ロシアの心理学者、レフ・ヴィゴツキーの法則によると、最適な難易度とは、知っていること・知らないことが半分ずつの50:50の状態であるとのことです。

もちろん仕事においては難易度を自らコントロールするのは難しいですが、この情報を知っておくことで「これは集中することが難しいかもしれない」と予め心の準備をしておけるのです。

喫煙や飲酒には気をつける

仕事中に気分転換としてタバコを吸いに行ったりする人がいますが、喫煙や飲酒は理性を後退させる働きがあるため、集中力が低下します。

お酒を飲むことについては飲酒運転などの事例を見るとその影響は明らかです。

タバコを吸うことでリラックスできる、という人もいるかもしれませんが、それは逆に一定時間ごとにタバコを吸わないと集中できない、いらいらする、ということでもあります。

喫煙や飲酒は個人の自由ですが、集中力への影響があることは理解しておきましょう。

さいごに

「集中力がない」という人はいません。ただ、仕事や眼の前の作業などに集中することが苦手な人やストレスなどで集中しづらい状態の人はいます。

集中力を高めたい、という方は、この記事で紹介したリラックス法やトレーニングをぜひ実践してみて下さい。

そして、どのような環境であれば集中できるか、一日の中で最も集中しやすい時間帯はいつかなど、あなた自身の「集中できる環境」を理解しておくとよいでしょう。

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この記事を書いた人

石田ゆり
元システムエンジニア・コンサルタント。ERPパッケージソフトウェア会社にて設計から開発、品質保証、導入、保守までシステム開発の一通りの業務を経験し、その面白さと大変さを学ぶ。働く人々を支援するバックオフィス系システム・業務効率化ツール等に特に興味あり。趣味は旅行、ヨガ、読書など。