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「仕事に集中できない人」から脱却する効果的な方法6選。おすすめの本も紹介

作成: 2019.10.22 更新: 2019.10.21

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「仕事になかなか集中できず、周囲の人から『仕事が遅い』と言われる」
「どうしたら集中したいときに一気に集中できるようになるのだろう」

今回はこう悩むあなたに向けて「集中できない人」から脱却する方法を解説します。

仕事に集中できない人から脱却する効果的な方法

電球「仕事に集中できない人」から脱却するためには、どうすればよいのでしょうか。
ここでは効果的な6つの方法を解説しましょう。

デスク周りを片付ける

「今日は何だかやる気が出ないな…」こう感じたときにこそ試して欲しいのが、デスク周りの整理整頓です。

あなたのデスクには資料やファイルが山積みになり、いざ仕事をしようとしてもすぐに取りかかれない状態になっていませんか。

まずは10分でも構いません。デスク周りを片付けましょう。

処理済みの書類、未処理の書類、ファイルに挟むべき書類を分けていくだけでも、頭の中がスッキリしていくのを感じられるはずです。

そしてこれからやるべき業務に関する書類のみデスクに置けば、その業務だけに集中する環境が整います。

1日のタスクを書き出す

デスクの整理整頓が済んだあとは、1日のタスクを書き出しましょう。

もしすぐに思いつかないのであれば、あなたが現時点で「やらなきゃ」と思っていることを、とにかく書き出します。

その次にそれぞれの納期や締め切りを書き込んでいき、そこから逆算して今日やるべきことをピックアップするのです。

このときに注意して欲しいのが、「欲張りすぎないこと」。1日のタスクに余裕があるからと言って、翌日でもよいタスクを前倒しするのも基本的には辞めましょう。

余裕を持たせたスケジュール調整は功を奏することも当然ありますが「集中力」に関して言うと、その「余裕」が妨げになる可能性があるからです。

また、1日のタスクを詰め込みすぎず、ある程度余白を作っておくと、不測の事態に備えられます。タスクをこなすことに慣れてきたら、そのような余白タイムを意識的に設けてみましょう。

まずは15分集中することを意識する

仕事に集中できない人の特徴と理由を解説!引き起こす悪影響についても說明」で紹介した通り、集中力には15分のサイクルがあると言われています。


もし「何だかやる気が出ない」と感じても、まずは15分業務に取り組んでみましょう。この際におすすめなのが、「ポモドーロ・テクニック」です。

ポモドーロ・テクニックとは、タイマーを使って集中と休憩を繰り返すもの。「集中できる時間が短い」と悩む人に特におすすめの方法です。

やり方は至ってシンプル。集中したい時間にタイマーをセットし、アラームが鳴るまで業務に励み、鳴った後は小休憩を挟みます。

例えば、15分集中するのであれば、小休憩3分、25分であれば5分。この集中+休憩を1セットとして、繰り返します。

ポモドーロ・テクニックには、2つの注意点があります。それは、「もう少しやりたい」と思っても、必ず決めた時間で休憩を挟むこと。

そして、決してマルチタスクをせず、一つのことを行う「シングルタスク」を徹底することです。

ポモドーロ・テクニックを継続すれば、集中したいときに一気に集中する力を養えます。また、短時間で自分の能力を最大限発揮するクセがつきます。

こまめに休憩時間を設ける

ポモドーロ・テクニックでもあったように、集中力を持続するためには、こまめな休憩を取ることが大切です。

東京大学薬学系研究科池谷裕二教授が行なった実験では、15分×3回で小休憩を挟みながら学習した方が、60分続けて学習するよりも、脳パワーの回復が見られました。

参照:集中力の維持と長期的な学習効果につながる方法(東京大学・池谷裕二教授の見解)

しかし、このような休憩中に、スマホを見てしまうのはおすすめできません。なぜならスマホには情報が溢れているからです。

せっかく脳を休めるために休憩を取っているのに、インターネットやSNSからあらゆる情報が入ってきては、あまり意味がありません。

集中と集中との合間の休憩ではなるべくスマホには触れず、できれば目を閉じ、視界から入ってくる情報も一旦オフにすることが大切です。

また、昼食後などどうしても眠気が襲ってくる時間帯には、仮眠をとるのもおすすめ。

その際は、仮眠の前にコーヒーなどカフェインを含むものを摂り、仮眠の長さは15分程度にしましょう。

深い眠りに落ちる前に睡眠を切り上げられる上、カフェインがちょうど効き始める頃に目覚めることができます。

リラックスできるBGMを聴く

いくつもの物事を同時進行するマルチタスク状態は、脳の思考力や判断力の低下を招き、集中することが難しくなります。

一方で、2つの物事を同時進行するデュアルタスクであれば、脳のワーキングメモリに影響しない組み合わせもあります。

代表的なのが音楽です。音楽を聴きながらジョギングをしたり、通勤したりする人は多いはず。

これらもいわば「デュアルタスク状態」なのですが、「音楽を聴く」のは無意識の行為なので、ジョギングや通勤における判断力低下などの悪影響を及ぼす可能性が低いのです。

また、ある実験によると、無音の状態がかえって集中力に悪影響を及ぼすという結果も出ています。

「静かすぎる場所では集中できない」という人はとくに、リラックスできるBGMを聴いた方が、集中力の持続に役立つと考えられます。

しかし、仕事中に聴く音楽は歌詞のないものがおすすめです。

歌詞があると脳がその歌詞の意味などに思考を巡らせてしまい、ワーキングメモリを圧迫してしまうからです。あくまでも仕事に集中できる範囲の音楽を流すようにしましょう。

仕事の割り振りを見直す

あなたが仕事に集中できないのは、業務内容が能力に見合っていないのが原因かもしれません。
仕事に集中できない人の特徴と理由を解説!引き起こす悪影響についても說明」の記事で解説した通り、集中力は達成できるかどうかギリギリの難易度の物事に取り組む際に発揮されます。

そのため、もし任されている仕事が「自分に合っていない」と感じるのであれば、割り振りを見直してもらうことも大切です。

上司に相談したり、同僚に仕事を任せられないか頼んだりしてみましょう。

会社やチームは能力を補い合うために複数人で組織されています。たとえあなたに苦手な部分があって、それを同僚に割り振ってもらっても、悲観的になりすぎる必要はありません。

結果的に組織全体がうまく回ることが、会社としては理想的なのです。

それぞれが実践している仕事に集中するための方法

ここでは、実際にみなさんが行なっている「仕事集中法」を紹介します。

仕事に集中するためには、作業に取り掛かる際に「何をやるべきか一目瞭然な状態」にしておくことが大切です。

とくにパソコンのデスクトップは見落としがちな部分でしょう。

もし現在、あらゆるファイルがデスクトップにいくつも表示された状態であれば、データを整理し直しましょう。

そしてデスクトップに置くのは、現在進行中のもののみに絞ることをおすすめします。

緑茶に含まれる「テアニン」とカフェインの組み合わせは、集中力アップに効果的と言われています。

この理由については、次項で紹介する書籍「ヤバい集中力」でも解説されていますので、合わせて参考にしてください。

集中力を徹底的に磨くためには、飲むもの、食べるものにも意識を向け、生活習慣全体を見直すことが大切です。

集中力が切れた状態でダラダラ作業を続けても、理想とするアウトプットは生まれません。

それよりも潔く作業を切り上げ、上記のようなリラックスできる行動を起こすことも大切です。

こちらでは挙がっていませんが、瞑想を取り入れるのもおすすめです。目を閉じれば視界から入る情報を遮断できますし、深い呼吸によるリラックス効果も見込めます。

仕事に集中できない人におすすめの本

今回紹介してきた「仕事に集中する方法」は、書籍でも多数紹介されています。

ヤバい集中力

本書では、人間の本能と理性をそれぞれ「獣」と「調教師」に例えています。

そして、時に莫大なパワーを発揮するが集中の妨げにもなる「獣」を、いかにしてコントロールし、よい方向へ導くかを解説しています。

各項目の実験データが示されているため、より腹落ちしながら実践できる内容です。

以下では本書の序章を試し読みできます。

参照:ヤバい集中力(立ち読み版)

SINGLE TASK 一点集中術

現代人が陥りがちな「マルチタスク」を根本的に否定し、シングルタスクを推奨する内容。

マルチタスクによる弊害や、シングルタスクにシフトすることで得られる効果が解説されています。

これを読めば、仕事でもプライベートでも「一点集中」する重要性を理解できるでしょう。

集中力のひみつ

物語形式で「集中力のひみつ」が語られます。

これまで集中力を上げるためにノウハウ本をいくつか読んできた人であれば、このような根本的な内容に触れてみるのもおすすめです。

読み進めていくうちに、「集中力を無視したら集中できる」の真意が見えてくるでしょう。

自分を操る超集中力

科学的に裏打ちされた集中力を高める方法を学べます。

仕事に集中できない人の特徴と理由を解説!引き起こす悪影響についても說明」では、疲れていては集中できないと解説しました。

しかし本書では、「脳が感じる疲労感は単なる思い込み」と主張されています。その理由については、ぜひ本書を読んでいただきたいです。

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さいごに

「まずは15分」と決めて、仕事に取り掛かってみましょう。

15分間一つのことに集中することで、「短時間で全力を出し切るクセ」が身につきます。

また、集中力が切れた時は、潔く休むことも大切。こまめな休憩を挟みながら、効率的な業務に励みましょう。

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この記事を書いた人

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Kimura Mayumi
フリーランスのWebライターです。小学生の娘と一緒にプログラミングを学習中です。TECH::NOTEではITの最先端を学びつつ記事を書いています。