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スマホやめたら人生変わる?スマホ断ちの効果や具体的な方法について解説

更新: 2024.04.17

あなたは一日に何時間くらいスマホを使用していますか?

スマホが手元にないと落ち着かず、一度始めると何時間も使ってしまう
休日にYouTubeやSNSを見ていたら1日が終わっていた

こんな経験が頻繁にあるなら、注意した方がよいかもしれません。なぜならスマホの長時間使用は、心身や日々の生活に悪影響を与える可能性があるからです。

今日からスマホの使用頻度を減らす「スマホ断ち」を実践し、人生を豊かにしませんか?さらに自己実現に一歩近づけるかもしれません。実際、「スマホやめたら人生変わった」として毎日の生活が充実するようになった人も。

そこで本記事では、スマホ断ちで得られる効果や具体的な方法について解説。スマホ断ちを後押しする書籍も合わせて紹介します。

スマホ依存の毎日から抜け出したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

スマホ長時間使用の有無をチェック

まずは、以下のチェック項目で当てはまるものを選んでください。

□ベッドの中でスマホを見てしまう。
□人と話しているときに、スマホを触ってします
□スマホが近くにないと不安を感じてしまう
□歩きスマホをしてしまう
□朝起きたらスマホを必ずチエックする
□スマホアプリのゲームを毎日やる
□SNSを毎日必ず確認する
□プッシュ通知が来たらすぐにスマホを見てしまう
□食事の時もスマホを傍らに置き、見ることが習慣になっている
□電車の中でもついついスマホを見ている

8個以上当てはまる方は重度のスマホ長時間使用者の危険性があります。

日頃の生活でのスマホとの付き合い方を改める必要があると言えます。

約7割の人がスマホ依存を自覚

出典元:MMD研究所

MMD研究所がスマホを所有する15歳~69歳の男女559人を対象としたスマホ依存に関する定点調査を見てみましょう。

すると、2022年時点でスマホ依存を自覚していると回答した人の割合は約7割という結果。

また、年代別でのスマホ依存を自覚している割合を見ていくと、以下の通りでした。

出典元:MMD研究所

  • 10代:男性63.2%、女性63.2%
  • 20代:男性71.7%、女性77.3%
  • 30代:男性74%、女性79.6%
  • 40代:男性72.5%、女性81%
  • 50代:男性64.9%、女性63.8%
  • 60代:男性60.8%、女性56.6%

上記の通りで、「かなり依存している」「やや依存している」を合わせた割合は20代〜60代まで軒並み6割を超えています。つまり、スマホ依存は若者に限った話ではなく、年代を問わない社会問題と化しているというのが実態なようです。

スマホは日常生活にとってなくてはならないアイテムであり、スマホ依存の自覚はあっても改善するのはなかなか難しいかもしれません。

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スマホのやりすぎは時間の無駄遣いなのか?

スマホのやりすぎは、あなたから様々な人生の機会を奪ってます。だらだらと毎日無意識にスマホをいじっている人は、下の数式を見てみてください。

24時間−睡眠時間−仕事(学校)−通勤(通学)=何時間?

例えば睡眠時間が7時間、仕事が8時間、通勤が往復1時間として、自由な時間は8時間のみ。

お風呂や食事なども考えると、7時間ほどしかありません。この貴重な時間をスマホで浪費するか、それとも自己実現のために使うか考えさせられます。

時間の使い方は2種類に分けられる

時間の使い方には2種類あります。「時間の浪費」と「時間の投資」です。

「時間の浪費」は、テレビを見る時間や、スマホやゲームをする時間、飲み会の時間など。自己の成長に繋がることがあまりないような時間です。もちろん潤いの時間も大切ではありますが、だらだらと何かをやるということは本当に時間の無駄に繋がります。

将来のために勉強したり、読書をしたり、人と会ったりする時間が「時間の投資」です。

「Time is money(時は金なり)」という言葉があります。これは、時間はお金と同じようにとても貴重なものなので、無駄に浪費することなく有意義に使いましょうという意味。アメリカ建国の父と呼ばれるベンジャミン・フランクリンが残した名言です。

このように、成功している人や偉人たちは人生の多くを投資の時間に割いて、自分を成長させ続けてきているのです。

みなさんは「時間の浪費」「時間の投資」どちらに時間を割いていますか?スマホが欠かせない現代では、スマホで時間を浪費している人が多いのではないでしょうか。

スマホ断ちで得られる効果

では、あなたが今日からスマホの仕様頻度を減らす「スマホ断ち」を実践したら、人生にどんな変化があるのでしょうか。

生活面が改善されたり、自己成長に繋がったり、これまで気づかなかった発見があったりするでしょう。ここでは、スマホ断ちの具体的に効果を8つ紹介していきます。

  1. 勉強や仕事に集中できる
  2. 睡眠時間が改善される
  3. スキマ時間が作れる
  4. 目や身体の疲れが軽減される
  5. 思考力が深くなる
  6. やりたいことが見つかる
  7. ストレスが減る
  8. 幸せを感じられる

勉強や仕事に集中できる

まず、スマホを止めるだけで仕事や勉強に集中できるはずです。

スマホが身近にあるとついついSNSが気になったりして、勉強や仕事の合間合間にチラチラと確認してしまいます。そのたびに集中力が散漫になるでしょう。

目の前のことだけに集中できるようになると、集中力の持続時間が長くなります。これまでなら数時間かかったような勉強や仕事が1時間で終わるなんてことも。

睡眠時間が改善される

スマホを見る時間が減ることで、睡眠時間も改善されるでしょう。スマホを寝る前に見ることによって、睡眠が浅くなります。スマホのブルーライトが眠気を妨げるのです。

深い眠りにより、朝早くから仕事や勉強に打ち込むこともできるようになります。

スキマ時間が作れる

移動時間や、食事前にだらだらとスマホをいじっていませんか?その時間は合計すると1時間近くはあるかもしれません。5、10分のスキマ時間を有効に使いましょう。

スキマ時間を読書や英語を勉強したり自身の投資のために使うといいでしょう。

1年間それが積み重なると、300時間以上は捻出できます。今日からコツコツとスキマ時間を有効活用しましょう。

目や身体の疲れが軽減される

20〜50代の約9割がスマホが原因で平日に疲れを感じているという調査結果も。

スマホの長時間使用は目や身体を酷使しています。ずっと小さな画面を見ていると、目に疲労がたまり、仕事や勉強の効率を悪くするでしょう。

また、スマホを見るときは、前傾姿勢になりがちで肩こりや首の痛みの原因になります。

日頃から自然風景を見たり、ストレッチをするなど始めてみましょう。目や身体の疲労が軽減されると、気持ちの面もスッキリします。

参考元:その疲れ、「デジタル生活」のせい? 対策は3つのR | NIKKEIリスキリング

思考力が深くなる

何でも分からない事はスマホで調べていませんか。ですが、そのことによって失っているものが「思考力」です。

何でもスマホで調べることで仕事、勉強は効率的になるかもしれません。レポートや会議資料などで賢いことを書けたり、知識が身についているように感じますが、深く考える力はそれでは身につけることができません。

スマホ断ちで考える時間を増やすことで、深い思考を手に入れられます。

やりたいことが見つかる

スマホを止めることで自分自身と向き合う時間ができます。ただでさえ忙しい日々の中で、自分が現在、将来も含めてやりたいことと向き合う時間は大切です。

スマホに割いていた時間を自分の人生の意味について考える時間に割きましょう。本当にやりたかったことが見つかるかもしれません。

ストレスが減る

インターネットの掲示板やSNSなどを見ていると、他人の生活を垣間見る機会も増え、気付いたらストレスを抱えているということも。不必要な情報も数多く入ってきて、精神的に疲弊しまいます。

スマホ断ちにより、不必要な情報は頭の中から消えます。そのことにより、誰かと比べたりすることもなくなります。精神的なストレスが激減するでしょう。

誰かと比較したり、情報を気にするのを止めて、自分だけの時間を大切にしましょう。

幸せを感じられる

スマホを長時間使用している間は、何かと周囲に対して目を配る余裕がなくなります。

スマホを止めて、散歩をしたり、映画を見たり、喫茶店に行ってゆっくりとコーヒーを飲む時間を作ることで、普段は気づかなかったことに気づける機会が増えます。

散歩中に素敵なお店を見つけたり、カフェで流れている素敵な音楽を楽しんだり、普段は気づかない小さな幸せに気づく余裕ができたりするでしょう。

幸せを感じられるようになると、心に余裕もでてくるようになります。

スマホ断ちの具体的な方法

日頃からスマホを手元に置いておかないと不安だと言う人は、どうすればスマホの長時間使用から脱却できるのでしょうか。

ここでは、スマホ断ちの具体的な方法を8つ紹介します。今日からできることなので無理のない範囲で一つ一つ挑戦していってみてください。

  1. プッシュ通知をオフにする
  2. 休止時間を作る
  3. 枕元にスマホを置かない
  4. お気に入りのアプリを削除する
  5. スクリーンタイムを確認する
  6. スマホ依存対策アプリを入れる
  7. スマホ以外の趣味を作る
  8. スマホ画面をグレースケールモードに変える

アプリなどのプッシュ通知をオフにする

普段使用頻度の高いメールやアプリなどのプッシュ通知をオフにしましょう。

通知音が鳴るたびに、スマホをいじるということがなくなります。他人の通知音でもスマホを確認してしまうという人にはおすすめです。

通知音をオフにするだけで、スマホに対する意識はかなり減ります。緊急時の連絡は、電話かショートメッセージにしてもらうよう周囲に知らせておくのもよいでしょう。

休止時間を作る

iOSなら「休止時間」、Androidなら「おやすみモード」を使ってみてはどうでしょうか。この機能は、着信と自分で追加した例外以外の通知は表示されなくなります

iOSの場合は「設定」>「スクリーンタイム」で設定できます。Androidの場合、「設定」>「Digital Wellbeing」から利用できます。

枕元にスマホを置かない

枕元にスマホを置くとついつい気になって、スマホを見てしまいがち。

寝る前にはスマホを枕元から遠い場所、勉強机や台所など手の届かない場所に置きましょう

寝る前後のスマホは睡眠の妨げになるのでぜひ試してみてください。アラームとしてスマホを使っている人は、目覚まし時計を買うことをおすすめします。

お気に入りのアプリを削除する

いつも使用しているお気に入りアプリがある人は思い切ってアプリを削除しましょう。

ソーシャルゲームは楽しい反面、使用を促すイベントや課金システムにより、スマホ依存の温床にもなっています。

あるいは、YouTube・TikTok・Instagramを何十分も見ていたという人も多いはずです。スマホ内のアプリは消して、パソコンでしか見られないようにすると効果的。

スクリーンタイムを確認する

スマホの使用時間の記録と、内訳を確認できるのがスクリーンタイム機能です。

自分がスマホ使用中に何にどれだけ時間を割いているのかをチェックできます。

可視化をすることで、自分がどこを変化させればスマホの使用時間を減らせるかが一目瞭然です。SNS、音楽、ゲーム一体どれが原因か分かれば、意識変革もできそうですね。

スマホ依存対策アプリを入れる

iPhone

スマホの使用時間を減らせるアプリもおすすめです。

例えば、植えた木がスマホをいじらない時だけ育つ「Forest」というアプリや、カウントがゼロになるまで強制的にスマホの操作ができなくなる「スマホ依存タイマー」。

スマホを触らない時間分だけ魚が育つ「スマホをやめれば魚が育つ」などがあります。

楽しみながらできるアプリもあるのでぜひお試しください。

スマホ以外の趣味を作る

熱中できる趣味を作ってみるのはどうでしょうか。筋トレやランニング、料理などは一つのことに集中できる趣味と言えます。

また趣味を通じて新たなコミュニティへの参加や人との出会いによって、リアルな人の繋がりができて毎日が充実しやすくなるでしょう。

するとスマホのことを考えることなく無心になれるのでおすすめです。

スマホ画面をグレースケールモードに変える

スマホいじりがやめられない人は画面をグレースケールモードに変えましょう。

アプリのアイコンは、どれもタッチしたくなるような色合い。それを思い切ってモノクロのグレーフィルターで単色のグレーにすることで、アプリを開く気持ちを控えられるのです。

iOSにもAndroidでも設定でグレースケールにすることができます。

iOSは、「設定」>「一般」>「アクセシビリティ」>「ディスプレイ調整」>「カラーフィルタ」>「グレイスケール」」で設定可能。

Androidの場合は、まず開発者モードを有効にしてください。

そして「設定」>「システム」>「開発者向けオプション」>の順に選択し、下にスクロールして「色空間シミュレート」>「全色盲」を選択して、設定できます。

スマホ断ちを後押しをしてくれる本

意志が弱くてスマホをなかなか止められないという人もいるはずです。そんな人には、スマホの弊害やスマホを止めることでどんな効果や変化があるかなどを記した書籍を読んでみてください。

スマホ断ちを後押しする本のおすすめは、以下の3冊です。

  • スマホを止めたら生まれ変わった
  • スマホ廃人
  • スマホは捨てろ

これを読むと「今日からスマホ断ちしよう」と決意できることでしょう。

スマホを止めたら生まれ変わった

スマホをやめたら生まれ変わった

本書は31日間スマホをオフにし、電子メールをやめた著者が、その間に考えたことや行ったことをつづった一冊です。

これを読むと、スマホが身近な大切な家族や友人との時間や自分自身の貴重な時間を喪失させているかを教えてくれます

スマホとの付き合い方や、スマホのいい部分、悪い部分とどう向き合っていくかを考えさせてくれるきっかけになります。

スマホ廃人

スマホ廃人 (文春新書)

日本人の多くがスマホを所有している現在。「スマホを手放せない」理由には様々なことがあることを作者は取材を通して明らかにしていきます。

スキマ時間をついスマホで埋めようとしたり、スマホを手に取るとゲームで何時間も時間を消費していたり。

スマホに取り憑かれた人々の事例を通して、賢いスマホとの付き合い方を教えてくれる一冊。

スマホは捨てろ

スマホは捨てろ!

スマホばかり触っている人は無難な人であると作者は指摘します。そうならないためにはどすうればいいかの処方箋を書いた一冊です。

スマホをいじるのはみんながやっていること、できること。自分にしかできないことをることの大切さを指摘します。人生何かを変えたい人にはおすすめです。

まずは小さくスマホ断ちを実践してみよう

スマホ断ちの効果や具体的な方法、スマホ断ちを後押しする書籍などを紹介しました。

日常生活にスマホは欠かせないツールだけに、スマホの長時間使用をすぐに改めるということはそう簡単ではありません。

まずは、スマホがいかにあなたの貴重な時間を浪費しているかを認識してください。そして、まずは寝る前に枕元にスマホを置くのを止めることから始めてみませんか。きっと次の日は目覚めもよいでしょう。

小さな積み重ねが、あなたの人生の質をより向上させていきます。タイムイズマネーです。

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この記事を書いた人

Fujiwara
立教大学卒業後、神戸新聞社入社。2018年に退職し、写真家に転身。テックキャンプブログ編集者の傍ら作品作りに励んでいます。週刊文春に「東京オアシス」の写真、原稿を発表しています。

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