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自己肯定感を高めるには?考え方を変えるコツや読んでおきたい本を紹介

作成: 2019.07.11 更新: 2019.10.06

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「何か新しいことを始めようと思っても、挑戦する勇気がでない」
「周りの人から『自信がなさそう』とよく言われる」
「自分はダメな人間だと悲観的になる日が多い」

あなたはこのように感じることがありませんか。これは自己肯定感が下がっている時に見られる傾向です。

自己肯定感は日々の生活や仕事にも大きな影響を与える要素です。高く保てていれば、日々を前向きに過ごすことができるでしょう。仕事でミスをしてしまった時でも、そのミスを成長の糧にすることさえできます。

一方で自己肯定感が低いと、一つのミスを引きずって、「何もかもうまくいかない」というような悲観をしてしまうことも。

この記事では、自己肯定感の意味や高め方について解説します。

自己肯定感とは


自己肯定感とは、自分自身のことを肯定的に評価できる感情、自らの存在意義を肯定できる感情を意味する言葉です。

自尊心や自己効力感などと同じ様な意味で用いられることがあります。

自己肯定感が高いと、ポジティブな視点で物事を捉えられるようになります。

例えば何か失敗してしまったとしても、自分のダメなところを理解し、認め、より自分の身になるポジティブな行動をとれるでしょう。

自己肯定感の高さは、仕事や私生活など様々な面でプラスの影響を及ぼします。

自己肯定感が低いとどうなる?

一方で、自己肯定感が低いと、思考パターンがどんどんネガティブなものになってしまいがち。

失敗をしてしまった時も「自分はダメな人間だ」と思い込み、諦めやすくなったり、トラブルに発展してしまうこともあります。

また他人からの意見を素直に聞けなくなることもあるでしょう。

自己肯定感の本質


自己肯定感は個人の捉え方・感覚次第であり、正確に測ることはできません。

しかし、おおよそ自己価値に関する感覚、自分が自分についてどう 捉え、どう感じているかによって決まる感覚として用いられます。

肯定という言葉が入っているので、ポジティブ思考と同じような意味と認識されがち。

ですが、ただ単に前を向く考え方というわけではありません。「ダメな点や弱みから目をそらさず、まずは素直に認める」という部分が自己肯定感の本質です。

自己肯定感は高い・低いという言葉で表されますが、自己肯定感が高いからよくて、低いから悪いと一様に言うことはできません。

自己肯定感は人の上下を決めるものではないですし、そもそも自己肯定感は客観的な指標で示すことも不可能です。

ただ自己肯定感が高い・低いは、人の人生や行動に大きな影響を与えます。過剰に自己肯定感が低いまま過ごしてしまうと、せっかくのチャンスや機会を棒に振ってしまうことになるかもしれません。

自己肯定感が低くなる原因

なるべく高く保つ方がメリットの大きい自己肯定感。

では、自己肯定感が低くなってしまう要因はなんでしょうか。

一概に説明することは難しいのですが、その要因は幼少期の環境にあるとされています。

親にかまってもらえなかった

幼少期の経験は、人の感覚に大きな影響を与えます。親の態度、特に親に構ってもらった経験が少ないと言う場合は、自己肯定感が育まれにくいです。

例えば、子供の頃に親に話を聞いてもらえなかったなど。

話をしっかりと聞いてもらえると「わかってもらえている」という感覚になりますが、真剣に聞いてもらえないと、否定されている感覚になってしまいます。

そのような感覚のまま成長してしまうと、大人になっても自己肯定感が低いままになってしまう恐れがあるのです。

褒められた経験が少ない

他者から褒められる・認められる機会が少ないというのも、自己肯定感が低い要因になります。

直接的に否定されることはなくても、身近な人から認められないと、どうしても否定されている気分になってしまうでしょう。

物事を自分で決めることなく過保護に育てられた

親から否定されるのではなく、過保護に育てられた場合も、自己肯定感が低くなりやすいです。

例えば子供がやりたいと言ったことに「危険だから」と言ってしまうという状況。何をしたいかといった選択の際も、親が過剰に介入することで、子供から選択の権利を奪ってしまうことにつながります。

こちらも直接的な否定ではありませんが、自分が尊重されているとは感じにくくなるでしょう。子供の意思を無視した親の介入は、自己肯定感を下げる要因となります。

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高い自己肯定感を保つことの利点

冒頭で少し触れた自己肯定感を高く保つメリット。

具体的にどんなものがあるのか見ていきましょう。

物事を素直に受け入れられる

自己肯定感が高いと、目の前の現実や自分の感情を素直に受け入れやすくなります。

他人からのアドバイスも素直に受け入れられますし、自分が失敗した時も目をそらさずに認められます。

アドバイスを素直に受け入れて改善の行動をとることで、物事がうまくいくようになるでしょう。

自己肯定感が低い場合、物事をいい方向に運べる可能性を自分で無くしてしまうことになりかねないのです。

失敗してもくじけにくくなる

失敗を素直に受け入れることができるようになると、「失敗しても大丈夫と」いう感覚で物事に挑戦することができます。

諦めたり挫折してしまうことも少なくなり、積極的に行動できるようになるでしょう。

精神的に安定する

自己肯定感が高いと、自分に価値があることを常に認識できるので、精神的に安定して行動することができます。

余計なストレスを抱えにくく、失敗しても大きく落ち込むことも減るでしょう。

また精神的に安定しているので、自分にも他人にも優しくなります。コミュニケーションも円滑になり、良好な人間関係を築けるでしょう。

自己肯定感を高めるには

幼少期から続く自己肯定感の低さを高めるのは難しく感じるでしょう。

しかし、何も対策できないわけではありません。少しずつ考え方を変えていけば、自己肯定感を高めるのは大人になってからでも遅くはないのです。

ここからは、自己肯定感を高める方法を紹介していきます。

ネガティブな自分を受け入れる

自分の感覚や考え方を今すぐ無理やり変える必要はありません。人間誰しも怠惰になったり怒ったりと、負の感情を抱いてしまうことがあります。

自己肯定感を高めるというのは様々な自分を認めることができるということだと理解しましょう。

むしろ自己肯定感を高めるために必要なのは、ネガティブな自分やダメな自分をまずは受け入れることが大切です。

これができるようになると、次の「短所を長所に考え直してみる」段階に移れます。

短所を長所に考え直してみる

ある枠組みで捉えられている物事を別の視点から捉え直すことを、リフレーミングといいます。もし自分はダメな存在だと思いそうになってしまったら、このリフレーミングは非常に有効です。

例えば「飽きっぽい」という性格も、一見ネガティブなものに思えますが、視点を変えてみると「切り替えが早い」「好奇心旺盛」といい変えることができます。

このようにリフレーミングを行うことで、短所だと思い込んでいることを長所であると捉え直せるのです。

小さな成功体験を積み重ねる


小さな成功体験を積み重ねることで、少しずつ自分に自信をつけられます。

自分で決めたことや小さな習慣を続けていくと、自己肯定感が高まりセルフイメージが改善されるでしょう。

まずは普段の仕事の中から成功体験を探してみてください。「遅刻することなく1週間出勤できた」「チームメンバー全員に朝の挨拶ができた」など、簡単なものからで構いません。

他人の視線は気にしない

自己肯定感の低さは、「自分は他人からどう思われているのか?」「他人と比較して自分のレベルはどれくらいなのか?」といった考えから生まれることも考えられます。

周りが自分より優れていると感じてしまったり、周囲の目を過剰に気にしてしまうと、何もしなくても自分に自信がなくなってしまいがち。

他人のことは気にせず、自分の思うように行動してみることも大切です。

自分で目標を決めて、その中で何かを達成できれば、自分は成長したと認められます。

他人ではなく過去の自分と比較することが成長への近道です。

やってもらったことを数える


周囲の人が自分のためにやってくれたことをしっかりと認識することも大切です。

自己肯定感が低いとしてくれたことよりも、してくれなかったことについて考えてしまうのも他人に過剰な期待を寄せてしまうことにもつながります。

自己肯定感を高く保つためには、「してくれたこと」に目を向けて、他者の好意をしっかり受け取ることが重要です。

その日してもらったことや感謝したいことなどを箇条書きにするだけでも効果があります。

前向きな言葉を自分に投げかける

前向きな言葉を自分で自分に投げかけるというのも、自己肯定感を高める上で重要です。

自分自身に対してポジティブで肯定的な言葉を投げかけることをアファーメーションと言います。

「自分はできる」と行った断定的な表現を自分に言い聞かせることで、考え方や行動も次第にポジティブになっていくでしょう。

不満を発散する

日常生活を送る上で、ネガティブな感情を抱いてしまうこともあるでしょう。そういったネガティブな気持ちを発散する機会を作ることも重要です。

例えば趣味に打ち込んだり、思い切り体を動かしたり、音楽を聴いたりするなど。

自分が何をすればストレス発散できるのか、ということを知っておくのも大切です。

自己肯定感の高い人を真似してみる

身近に自己肯定感が高いと感じる人がいれば、その人の行動や発言を見て、真似してみましょう。

モデルケースがあると、自分がやるべきことがわかり、実践しやすくなります。

自己肯定感を高めるのにおすすめの本

ここからは、自己肯定感を高めるのにおすすめの本の紹介です。

本ではより詳しく自己肯定感を高める方法を説明してくれます。

なかなか自信が持てない方は、以下で紹介する3冊のうち1冊でもいいので読んでみましょう。

自己肯定感がドーンと下がった時に読む本

周囲に合わせて気を使い過ぎてしまったり、小さな出来事でも気分が下がってしまうという方におすすめです。

「自己肯定感がドーンと下がった時に読む本」では、少しずつ、自分を肯定できるようになるための方法を多数のエピーソードを元に解説しています。

自己肯定感が高い人、低い人の特徴を知ることができ、自己肯定感を高める心理セラピー、自分が本当に大切にしている価値観に気づく方法なども紹介されています。

嫌われる勇気 自己啓発の源流「アドラー」の教え

嫌われる勇気は、アドラー心理学の入門書です。アドラーは20世紀初頭の心理学者で、「個人心理学」または「アドラー心理学」を提唱しました。

アドラーは、人生における様々な苦しみの原因は対人関係にあるとして、その悩みから解放されるためには「嫌われる勇気」が必要であると説いています。

嫌われる勇気では、アドラー心理学を習得している人と若者の対話形式でアドラー心理学をわかりやすく解説しています。

「なぜ自分のことが嫌いなのか」「承認欲求を否定する」など、気になるところを読むだけでも効果的です。

敏感すぎるあなたが7日間で自己肯定感をあげる方法

敏感で気疲れしてしまう人は、他人の考えや価値観を軸に行動していることが多いです。

「敏感すぎるあなたが7日間で自己肯定感をあげる方法」では、他人ではなく自分の価値観を元に行動することの重要性が解説されています。

7つのステップを実践することで、自分を大切にして自己肯定感を保ち、自分らしく生きられるようになるでしょう。

あなたの環境を変えることも大切

自己肯定感の低下は、あなたの考え方や内面を変えるだけでは止められないこともあります。

その理由は、外的な要因によって自己肯定感が下がっているケースがあるからです。

本記事の冒頭で説明した幼少期の体験。あのような体験が大人になった今も続いていると感じることはありませんか。

例えば、「職場で上司に非難される」「インターネット上で匿名の誹謗中傷を受けている」など。これらはまさに、自己肯定感を下げる外的な要因。

このような要因を取り除くには、あなたを取り巻く環境を変えることも一つの方法です。そのコツを以下の記事にて解説します。

自己肯定感を高めるには?考え方を変えるコツや読んでおきたい本を紹介

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