「怒られるのが怖い」と感じるのはなぜ？おもな原因と対処法を解説！

仕事でミスをした時、直感的に「上司や取引先に怒られるのではないか」「怒られるのが怖い」と不安になってしまうことはないでしょうか。

「アメとムチ」という言葉があるように、部下の成長のために適度に怒る・叱ることはあります。

そこで本記事では「仕事で怒られるのが怖い」という人向けにその原因や対処法を紹介。

また、仕事で怒られないために注意すべきことや怒られた時のリフレッシュ方法なども紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

「怒られるのが怖い」と感じてしまう5つの原因

「なぜ怒られることが強いと感じてしまうのか」（原因）について掘り下げ、その上で「どのようにすれば怒られても怖いと感じずにいられるか」（対策）について解説します。

• 攻撃されていると感じるため
• あせってパニックになってしまうため
• 相手と関係が悪化する恐れがあるため
• 自分の評価が下がると感じるため
• 過去の体験がトラウマとして残っているため

攻撃されていると感じるため

怒られることを恐れてしまう原因の一つに、人は怒られると「自分が攻撃されている」と感じてしまうことがあります。

人が怒ることには理由があります。しかし、怒られることに対して恐怖を感じる人は、自分がなぜ怒られているのか、相手が何に対して怒っているのかを考えることが難しいです。

そのため、ただ相手が自分を否定している（攻撃している）と考えてしまいます。

攻撃されることは、大きなストレスです。そのストレスを避けるために「怒られたくない＝怒られるのが怖い」と感じてしまいます。

あせってパニックになってしまうため

ストレスを感じると、人は正常でいられなくなります。何か簡単なことを説明する場合でも、説明する相手が怒っている状態であると、緊張して上手く説明できないこともあるでしょう。

このように、相手の感情は自分のその場の感情にも大きく影響するもの。

相手との関係が悪化する恐れがあるため

仕事でミスをして怒られた後、次にその怒った人に話しかけるのは気が重い・つらい、と感じたことはないでしょうか。

怒る側と怒られる側の信頼関係が成り立っている場合は別ですが、一般的に人は怒られると、その人に対してマイナスの感情を持ちます。

これ以上怒られないように、相手に対して無意識のうちに壁を作ってしまい、結果的に相手との関係を悪化させてしまうことがあります。

自分の評価が下がると感じるため

特に仕事でミスをして怒られた場合、怒られていることそのものよりも、怒られるほどのミスをしてしまった自分の評価は下がってしまうだろう、と気になってしまうことも。

特に上司は自分の仕事の評価をする立場の人。その人に「怒られる＝評価が下がる＝昇進などの将来に影響する」と考えて、結果的に怒られることが怖い、と感じるのです。

過去の体験がトラウマとして残っているため

怒られるのが怖いと感じる原因としてありがちなのは、過去のトラウマ。

かつて学生時代や前職などで、大きなミスをしたり迷惑をかけてしまった時に、先輩や上司から叱責を受けたり、嫌な思いをしたことがトラウマとして残っているかもしれません。

こうした場合、たとえ小さなミスや失敗であっても、過去の出来事が災いして「怒られるのが怖い」「怖くて話しかけられない」という状態が生まれてしまうのです。

「怒られるのが怖い」を払拭する5つの対処法

上司や他人から怒られることが怖くて不安げにしている人がいる一方、怒られることに対して特に恐怖感を抱いていない人もいます。

この両者の違いは「考え方」にあります。つまり、怒られることに対する恐怖心は考え方を変えることで軽減させられる可能性があります。

本章では「仕事で怒られるのが怖い」場合の考え方を変える方法を紹介します。

1. 反省は必要だがネガティブに捉えすぎない
2. 怒られても前向きな人の様子を観察する
3. 怒られた時こそ成長のチャンスと考える
4. 二度と同じミスをしないための教訓にする
5. 大きな成果を出せばミスは取り戻せると考える

反省は必要だがネガティブに捉えすぎない

まずは、怒られることをもう少しポジティブに考えてみましょう。

例えばミスをして怒られてしまった時は、そのミスに対しては反省した上で「自分が同じミスを繰り返さないように注意してくれている」と考えるようにしましょう。

また、身に覚えがないミスや理不尽に怒られている時は、相手のストレス発散に付き合ってあげているなどと考えて、深刻に捉えないことも必要でしょう。

怒られても前向きな人の様子を観察する

怒られることに恐怖心を持っていない人や、怒られた後でも前向きな人は、たいてい上述した通り「怒られた」という事実を自分なりにポジティブなものに変換しています。

彼らの様子を観察したり、考え方を聞いてみることも必要です。

怒られた時こそ成長のチャンスと考える

怒られたことをポジティブなことに変換するための一つの方法として、怒られた時こそ成長のチャンスと考えることがあります。

怒られる＝自分の欠点を指摘してくれていると捉え、この経験を活かして今後同じ指摘をされないようにするためにはどのようにすればよいかを考えます。

二度と同じミスをしないための教訓にする

成長のチャンスと考える、と同じように、二度と同じミスをしないための教訓として胸にとどめておくことで、怒られた事実を成長の糧として捉えることができます。

「どのようなミス」を「なぜしてしまったのか」を書き出し、同じミスを繰り返さない方法を考えて、その場で実践しましょう。

大きな成果を出せばミスは取り戻せると考える

怒られることで評価が下がってしまうのではないか、と不安な人は、ミスは成果によって取り戻せる、と考えるようにしましょう。

誰でもミスはあります。完全に無くすことはまず難しいでしょう。重要なのはミスを引きずることではなく、次の成果を上げるために活かすことです。

仕事で怒られないために注意すべき7つのこと

怒られた事実をポジティブな意味に変換することも重要ですが、そもそも怒られないようにすることも重要です。

普段から気をつけるべきポイントをいくつか紹介します。

1. 仕事が完了したらチェックを怠らない
2. 進捗状況は常に上司や取引相手と共有しておく
3. ミスをした際はすぐに上司へ報告する
4. 仕事上の期日や約束は必ず守る
5. 無断欠勤・遅刻はしない
6. ミスをしたら素直に謝る
7. 自分を怒ってくれた人を観察する

仕事が完了したらチェックを怠らない

小さなミスでいつも怒られている人は、そのミスを防ぐためにチェックを入念に行う習慣をつける必要があるでしょう。

チェックをしてもいつも何かミスがある、という人は、例えば自分専用のチェックリストなどを作成し、そのリストの内容は毎回必ずチェックする。

何かリストにないことでミスを指摘された場合はリストに追加する。こうしたことを実践してみるのも良いでしょう。

進捗状況は常に上司や取引相手と共有しておく

スケジュール遅延などで怒られたことがある人は、進捗報告を怠っていた可能性があります。

毎日の仕事終わりや週1回といったタイミングで、進捗報告をすることを上司や取引相手と取り決め、その通りに状況報告を行う。

こうすることで、スケジュール遅延やトラブル発生などについても早い段階で相手に共有することができます。

ミスをした際はすぐに上司へ報告する

ミスや失敗は、時間が経つほど言いづらくなるものです。

またミスの報告時には、発生したこと、原因、現在の状況などを整理した上でわかりやすく伝え、さらに今後の防止策などについても合わせて説明してください。

すると相手を安心・納得させられて、不必要に怒られることを防げるでしょう。

仕事上の期日や約束は必ず守る

仕事において、相手との信頼関係はとても重要です。

信頼関係が崩れることで簡単なことが上手く進まなかったり、不必要な怒りの感情を相手に持たせてしまうことがあります。そのために、仕事上の期日や約束は必ず守ってください。

例えば当初の期日に間に合わせることが出来ない場合でも、すぐに相手に遅延している状況・理由を伝えることが社会人としての最低限のマナーであると理解しておきましょう。

無断欠勤・遅刻はしない

期日や約束を守ることと同じように、無断欠勤や遅刻も相手の信頼度を一気に下げる可能性があるため厳禁です。

病気などで欠勤・遅刻する場合は、なるべく早く上司や関係者に連絡しましょう。

理由の伝え方などについては「【仕事を休みたい時の理由・言い訳まとめ】会社を休む理由をケース別に紹介」で詳しく解説しています。あわせてご覧ください。

ミスをしたら素直に謝る

怒られないようにするために、相手の感情をコントロールすることも重要です。

人を怒らせる原因の中には、ミスそのものではなくその報告が遅れたことやその後の対応が悪いことなども含まれます。

無駄に人を怒らせないようにミスをした場合は、速やかに報告すると同時に素直に謝るようにしましょう。

自分を怒ってくれた人を観察する

例えば一見して怒っているように見えない人でも、長い付き合いの中で「この人はいま怒っているな」と分かることがあります。

同じように、怒られることをなるべく避けるために、どのようなことをすると（あるいは怠ると）この人は怒るのか、といったことを把握しておくことが重要です。

ミスやトラブルの報告であっても機嫌がいい時は怒られることは少ないのであれば、その時間を狙って報告に行くことも一つの方法でしょう。

怒られるのが怖くて鬱な時のリフレッシュ方法8選

怒られることに慣れている人はいても、怒られることが好きな人はいません。

同じように、ダメージが少ない人はいても、多くの人は怒られることで多少気分は落ち込んだり、鬱な気持ちになってしまいます。

そこで本性では、仕事で怒られてしまい、なかなか立ち直れそうにない時のおすすめの気分転換の方法を8つ紹介します。

1. 深呼吸やストレッチをする
2. スポーツなどで思い切り体を動かす
3. 身の回りの整理整頓をする
4. 友人や同僚と食事をする
5. 趣味に没頭する
6. 旅行して普段の生活環境から離れる
7. ゆっくりお風呂に浸かって睡眠をとる
8. 動物や自然と触れ合う

深呼吸やストレッチをする

人は緊張すると無意識のうちに筋肉が緊張し、呼吸が浅くなったります。

深呼吸やストレッチをするだけで気分が少し晴れることがあります。階段を上り下りしたり、少し歩いてみる、ということも効果的です。

スポーツなどで思い切り体を動かす

深呼吸やストレッチと同じように、スポーツをして身体を思い切り動かす方法もおすすめ。

スポーツをしている間は、他の事を考えずに済むこともあるため、身体だけでなく脳のリフレッシュにもなります。

身の回りの整理整頓をする

気持ちの整理をしたい場合は、机の整理や部屋の整理など、身の回りの整理整頓をすることも良いでしょう。

散らばっている書類をまとめたり、不要なものを捨てることで気持ちもリフレッシュします。

友人や同僚と食事をする

落ち込んだ気持ちは時間がいずれ解決してくれることもありますが、それまでの時間を友人や同僚と食事をして過ごすことも効果的です。

誰かと一緒にいることで気が紛れたり、ストレスや不安を聞いてもらうことで発散したりと、一人でいる時よりも気持ちの整理もつけやすいでしょう。

趣味に没頭する

ミスや怒られたことを考えないようにしても無意識のうちに頭に浮かび、気分が落ち込む、という場合は、趣味に没頭して頭を空っぽにすることも方法の一つです。

旅行して普段の生活環境から離れる

非日常に自分を置いてみることも効果的です。特に初めて行く場所は見るもの全てが新鮮であるため、脳もリフレッシュされます。

一人で家にいても気分が落ち込んでいくだけ、家でじっとしているとネガティブなことだけ考えてしまうという場合は、少し気力を出して旅行に行ってみましょう。

ゆっくりお風呂に浸かって睡眠をとる

人は、寝ている間にその日の出来事を整理して記憶します。睡眠は身体だけでなく脳を休ませる時間でもあります。

怒られて気持ちがすっきりしない時は、いっそ寝てしまうことも方法の一つです。寝ることで記憶や感情が整理され、起きた時にはもう少し前向きに考えられるかもしれません。

お風呂に入ってリラックスすることも、プラスに働くでしょう。

動物や自然と触れ合う

旅行や趣味と同様、動物や自然に触れてみることも良いでしょう。

普段自宅と仕事場の往復しかしていない、という人は、公園などに出かけて太陽の光を浴びてリラックスするのはいかがでしょうか。

「怒られるのが怖い」ストレスで心身に影響が出た場合は専門医に相談

まずは上述したような方法で気持ちをリフレッシュしてみることをおすすめします。

• 2週間以上気持ちが落ち込んだまま
• 食欲が出ない
• 夜になっても寝付けない
• 集中力や思考力の低下を感じる

2週間以上気持ちが落ち込んだまま

どんなにつらいことであっても、ある程度は時間が忘れさせてくれます。2週間以上気分が回復しない場合は、何か根本的な原因がある可能性があります。

食欲が出ない

食欲が出ない、という場合は感情が人の基本的な生命維持活動にまで影響している証拠です。

食事が喉を通らない、逆に食べても食べてもお腹いっぱいにならない、という場合は状況がより深刻になる前に相談してみましょう。

夜になっても寝付けない

食欲と同様に、夜寝付けない、睡眠が浅い、といった場合についても、心の状態が身体にまで栄養を及ぼしていることを指します。

睡眠不足は集中力の低下なども引き起こし、さらなるミスの原因になる可能性もあるため、寝られなくて翌日がつらい、という場合は積極的に問題解決をしていきましょう。

集中力や思考力の低下を感じる

ストレスが原因で集中力が低下したり、思考力が低下してしまうこともあります。

また、怒られることに対して必要以上に恐怖心を持ち、何をするにも自信が持てない・物事に集中できない、という場合についても、一人で悩まずに専門医に相談してみましょう。

「怒られるのが怖い」状況が続く場合は転職も視野に

全く誰からも怒られずに仕事をすることは、かなり難しいことです。おそらく全ての社会人が、一度は怒られた経験はあるでしょう。

大切なのは、怒られたという事実を前向きに捉え、「自分はだめだ」「評価が下がってしまう」とマイナス面ばかりを気にしすぎないことです。

より早くポジティブなことに変換するために、頭の中を切り替える方法なども身に付けておきましょう。職場に問題がある場合は、転職して職場環境を変えるのも手。

ストレスが大きくなり、自分ではどうしようもできない時は専門医に相談することも必要です。

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