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「仕事で上司や取引先から怒られるのが怖い」と感じた時の対処法を紹介
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仕事でミスをした時、直感的に「上司や取引先に怒られるのではないか」と不安になってしまうことはないでしょうか。

「アメとムチ」という言葉があるように、部下の成長のために適度に怒る・叱ることはあります。

しかし怒られる側としては強いストレスを感じてしまう人や仕事へのやる気を失ってしまう人もいます。

今回は、「怒られるのが怖い」と感じてしまった時の対処法について紹介します。

怒られることが怖いと感じてしまう原因

「なぜ怒られることが強いと感じてしまうのか」(原因)について掘り下げ、その上で「どのようにすれば怒られても怖いと感じずにいられるか」(対策)について解説します。

攻撃されていると感じるため

怒られることを恐れてしまう原因の一つに、人は怒られることで「自分が攻撃されている」と感じることがあります。

人が怒ることには理由があります。しかし、怒られる事に対して恐怖を感じる人は、自分がなぜ怒られているのか、相手が何に対して怒っているのかを考えることができず、ただ相手が自分を否定している(攻撃している)と考えてしまいます。

攻撃されることは、大きなストレスです。そのストレスを避けるために「怒られたくない=怒られるのが怖い」と感じてしまいます。

あせってパニックになってしまうため

ストレスを感じると、人は正常でいられなくなります。何か簡単なことを説明する場合でも、説明する相手が怒っている状態であると、緊張して上手く説明できないこともあるでしょう。

このように、相手の感情は自分のその場の感情にも大きく影響するもの。

自分の精神状態を保つために「怒っている人には接したくない、怒られたくない」と感じることがあります。


相手との関係が悪化する恐れがあるため

仕事でミスをして怒られた後、その怒った人に話しかけづらい、と感じたことはないでしょうか。

怒る側と怒られる側の信頼関係が成り立っている場合は別ですが、一般的に人は怒られると、その人に対してマイナスの感情を持ちます。これ以上怒られないように、相手に対して無意識のうちに壁を作ってしまい、結果的に相手との関係を悪化させてしまうことがあります。

自分の評価が下がると感じるため

特に仕事でミスをして怒られた場合、怒られていることそのものよりも、怒られるほどのミスをしてしまった自分の評価は下がってしまうだろう、と気になってしまうこともあります。

特に上司は自分の仕事の評価をする立場の人であるため、その人に怒られる=評価が下がる=昇進などの将来に影響すると考えて、結果的に怒られることが怖い、と感じてしまうことがあります。

怒られることに対する考え方を変えよう

上司や他人から怒られることが怖くて不安げにしている人がいる一方、怒られることに対して特に恐怖感を抱いていない人もいます。

この両者の違いはあなたの「考え方」にあります。つまり、怒られることに対する恐怖心は考え方を変えることで軽減させられる可能性があります。

ここからは、考え方を変えるコツを紹介します。

反省は必要だがネガティブに捉えすぎない

怒られることに対して必要以上に恐怖心を抱いている人の多くは、怒られることをネガティブに捉えすぎています。

まずは、怒られることをもう少しポジティブに考えてみましょう。

例えばミスをして怒られてしまった時は、そのミスに対しては反省した上で「自分が同じミスを繰り返さないように注意してくれている」と考えるようにしましょう。

また、身に覚えがないミスや理不尽に怒られている時は、相手のストレス発散に付き合ってあげているなどと考えて、深刻に捉えないことも必要でしょう。

怒られても前向きな人の様子を観察する

怒られることに恐怖心を持っていない人や、怒られた後でも前向きな人は、たいてい上述した通り「怒られた」という事実を自分なりにポジティブなものに変換しています。

彼らの様子を観察したり、考え方を聞いてみることも必要です。

怒られた時こそ成長のチャンスと考える

怒られたことをポジティブなことに変換するための一つの方法として、怒られた時こそ成長のチャンスと考えることがあります。

怒られる=自分の欠点を指摘してくれていると捉え、この経験を活かして今後同じ指摘をされないようにするためにはどのようにすればよいかを考えます。

二度と同じミスをしないための教訓にする

成長のチャンスと考える、と同じように、二度と同じミスをしないための教訓として胸にとどめておくことで、怒られた事実を成長の糧として捉えることができます。

大きな成果を出せばミスは取り戻せると考える

怒られることで評価が下がってしまうのではないか、と不安な人は、ミスは成果によって取り戻せる、と考えるようにしましょう。

仕事で怒られないために気をつけたいこと

怒られた事実をポジティブな意味に変換することも重要ですが、そもそも怒られないようにすることも重要です。

普段から気をつけるべきポイントをいくつか紹介します。

仕事が完了したらチェックを怠らない

小さなミスでいつも怒られている人は、そのミスを防ぐためにチェックを入念に行う習慣をつける必要があるでしょう。

チェックをしてもいつも何かミスがある、という人は、例えば自分専用のチェックリストなどを作成し、そのリストの内容は毎回必ずチェックする。

何かリストにないことでミスを指摘された場合はリストに追加する。こうしたことを実践してみるのも良いでしょう。

進捗状況は常に上司や取引先と共有しておく

スケジュール遅延などで怒られたことがある人は、進捗報告を怠っていた可能性があります。

毎日の仕事終わりや週一回といったタイミングで進捗報告をすることを上司や取引先と取り決め、その通りに状況報告をしておくことで、スケジュール遅延やトラブル発生などについても早い段階で相手に共有することができます。

ミスをした際はすぐに上司へ報告する

ミスや失敗は、時間が経つほど言いづらくなるものです。

どうせいつかは報告しなければいけないことであるなら、勇気を持ってすぐに報告するようにしましょう。


また、ミスの報告時には発生したこと、原因、現在の状況などを整理した上でわかりやすく伝え、さらに今後の防止策などについても合わせて説明することで、相手を安心・納得させることができ、不必要に怒られることを防ぐことができるでしょう。

仕事上の期日や約束は必ず守る

仕事において、相手との信頼関係はとても重要です。信頼関係が崩れることで簡単なことが上手く進まなかったり、不必要な怒りの感情を相手に持たせてしまうことがあります。

そのために、仕事上の期日や約束は必ず守ることが重要です。例えば当初の期日に間に合わせることが出来ない場合でも、すぐに相手に遅延している状況・理由を伝えることが社会人としての最低限のマナーであると理解しておきましょう。

無断欠勤・遅刻はしない

期日や約束を守ることと同じように、無断欠勤や遅刻も相手の信頼度を一気に下げる可能性があるため厳禁です。

病気などで欠勤・遅刻する場合は、なるべく早く上司や関係者に連絡することが必要です。理由の伝え方などについてはこちらの記事で詳しく解説しています。合わせてご覧ください。

関連記事:会社を休みたい時に最適な理由や言い訳は?上司への連絡方法とあわせて解説

ミスをしたら素直に謝る

怒られないようにするために、相手の感情をコントロールすることも重要です。

人を怒らせる原因の中には、ミスそのものではなくその報告が遅れたことやその後の対応が悪いことなども含まれます。

無駄に人を怒らせないようにミスをした場合は、速やかに報告すると同時に素直に謝るようにしましょう。

自分を怒ってくれた人を観察する

例えば一見して怒っているように見えない人でも、長い付き合いの中で「この人はいま怒っているな」と分かることがあります。

同じように、怒られることをなるべく避けるために、どのようなことをすると(あるいは怠ると)この人は怒るのか、といったことを把握しておくことが重要です。

ミスやトラブルの報告であっても機嫌がいい時は怒られることは少ないのであれば、その時間を狙って報告に行くことも一つの方法でしょう。

落ち込んだ時の気分転換におすすめな方法

怒られることに慣れている人はいても、怒られることが好きな人はいません。同じように、ダメージが少ない人はいても、多くの人は怒られることで多少気分は落ち込みます。

仕事で怒られてしまい、なかなか立ち直れそうにない時のおすすめの気分転換の方法を紹介します。

深呼吸やストレッチをする

人は緊張すると無意識のうちに筋肉が緊張し、呼吸が浅くなったります。深呼吸やストレッチをするだけで気分が少し晴れることがあります。階段を上り下りしたり、少し歩いてみる、ということも効果的です。

スポーツなどで思い切り体を動かす

深呼吸やストレッチと同じように、スポーツをして身体を思い切り動かす方法もおすすめです。スポーツをしている間は、他の事を考えずに済むこともあるため、身体だけでなく脳のリフレッシュにもなります。

身の回りの整理整頓をする

気持ちの整理をしたい場合は、机の整理や部屋の整理など、身の回りの整理整頓をすることも良いでしょう。

散らばっている書類をまとめたり、不要なものを捨てることで気持ちもリフレッシュします。

友人や同僚と食事をする

落ち込んだ気持ちは時間がいずれ解決してくれることもありますが、それまでの時間を友人や同僚と食事をして過ごすことも効果的です。

誰かと一緒にいることで気が紛れたり、ストレスや不安を聞いてもらうことで発散したりと、一人でいる時よりも気持ちの整理もつけやすいでしょう。

趣味に没頭する

ミスや怒られたことを考えないようにしても無意識のうちに頭に浮かび、、気分が落ち込む、という場合は、趣味に没頭して頭を空っぽにすることも方法の一つです。

こちらの記事では、一人でも楽しめる大人の趣味について紹介しています。合わせてご覧ください。

関連記事:大人に人気の趣味おすすめ一覧!ひとりでも楽しめる趣味の探し方

旅行して普段の生活環境から離れる

非日常に自分を置いてみることも効果的です。特に初めて行く場所は見るもの全てが新鮮であるため、脳もリフレッシュされます。

一人で家にいても気分が落ち込んでいくだけ、という場合は少し気力を出して旅行に行ってみましょう。

ゆっくりお風呂に浸かって睡眠をとる

人は、寝ている間にその日の出来事を整理して記憶します。睡眠は身体だけでなく脳を休ませる時間でもあります。

怒られて気持ちがすっきりしない時は、いっそ寝てしまうことも方法の一つです。寝ることで記憶や感情が整理され、起きた時にはもう少し前向きに考えられるかもしれません。

動物や自然と触れ合う

旅行や趣味と同様、動物や自然に触れてみることも良いでしょう。普段自宅と仕事場の往復しかしていない、という人は、公園などに出かけて太陽の光を浴びるだけでリフレッシュできるでしょう。

心身に影響が出た場合は専門医に相談

まずは上述したような方法で気持ちをリフレッシュしてみることをおすすめします。

しかし改善せず、以下のような影響が出た場合は病院に行き専門医に相談することを検討しましょう。

2週間以上気持ちが落ち込んだまま

どんなにつらいことであっても、ある程度は時間が忘れさせてくれます。2週間以上気分が回復しない場合は、何か根本的な原因がある可能性があります。

食欲が出ない

食欲が出ない、という場合は感情が人の基本的な生命維持活動にまで影響している証拠です。食事が喉を通らない、逆に食べても食べてもお腹いっぱいにならない、という場合は状況がより深刻になる前に相談してみましょう。

夜になっても寝付けない

食欲と同様に、夜寝付けない、睡眠が浅い、といった場合についても、心の状態が身体にまで栄養を及ぼしていることを指します。

睡眠不足は集中力の低下なども引き起こし、さらなるミスの原因になる可能性もあるため、寝られなくて翌日がつらい、という場合は積極的に問題解決をしていきましょう。

集中力や思考力の低下を感じる

ストレスが原因で集中力が低下したり、思考力が低下してしまうこともあります。また、怒られることに対して必要以上に恐怖心を持ち、何をするにも自信が持てない・物事に集中できない、という場合についても、一人で悩まずに専門医に相談してみましょう。

石田ゆり 石田ゆり
元システムエンジニア・コンサルタント。ERPパッケージソフトウェア会社にて設計から開発、品質保証、導入、保守までシステム開発の一通りの業務を経験し、その面白さと大変さを学ぶ。働く人々を支援するバックオフィス系システム・業務効率化ツール等に特に興味あり。趣味は旅行、ヨガ、読書など。
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