始めた頃は「楽で良いな」と思っていた在宅勤務（テレワーク）で、ストレスを感じる人が増えています。オンオフの切り替えが難しい、気分転換ができない、家族が話しかけてくるなどのイライラが溜まり、オフィスに出勤する日を待ち望んでいる人も。
ストレスなく在宅勤務をするにはどうすればいいのでしょうか。この記事では、在宅勤務でストレスを溜めないための5つのポイントを解説します。家族と決めるべきルールも紹介するので、ぜひ参考にしてください。
この記事の目次
約6割が「テレワークでストレス」と回答
株式会社リクルートキャリアは、全国の20～60代2,272名に仕事に関するアンケートを実施。
新型コロナウィルスの影響で2020年1月以降にテレワークを実施した人の意識調査を行いました。（公務員、パート・アルバイトを除く）
その結果、テレワーク時の仕事のストレスについて、全体の59.6%がテレワーク前（オフィス出勤時）にはなかったストレスを実感していることがわかりました。
また、テレワーク開始前にはなかったストレスを「強く感じた」（13.4%）、「やや感じた」（46.2%）と回答した人の67.7%は、現在でもストレスが解消されていないと回答。
多くの人がストレスを抱えたまま在宅勤務を行っていることが明らかになりました。
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在宅勤務でストレスが溜まる原因
コロナウィルスの影響で在宅勤務やテレワークが始まった当初は「通勤時間が削減できる」と喜んだ人も多かったはず。
それが、1年ほど経過した現在、在宅勤務にストレスを抱える人が多いのはどのような理由があるのでしょうか。
オンオフの切り替えが難しい
普段生活している家で仕事をすることで、気持ちの切り替えが難しいという声がよく聞かれます。
オフィスに出勤する場合は、スーツを着て電車に乗り、会社までの道を歩いている間にだんだんと気持ちを仕事モードに切り替えることができます。
一方、在宅勤務ではオンラインMTGがない限り人に会うこともないため、化粧をせず、部屋着のまま仕事をすることも多くいるようです。
その結果、始業時間になってもいまいち仕事に集中できなかったり、終業時間を過ぎてもだらだら仕事を続けてしまったりするのです。
生活リズムが崩れやすい
在宅勤務では、始業・終業時間の管理が曖昧になりがち。オフィスで働いている時のように「朝は時間通りにちゃんと来なさい」や「残業してないで帰りなさい」と言われることもありません。
その反面、在宅勤務では仕事が成果主義になることも多く、期限までに仕事を終わらせるために夜遅くまで仕事をする人も多いのが現状です。
自由が増える在宅勤務だからこそ、自分でしっかりと生活リズムを保つことが求められます。
孤独感を感じる
在宅勤務ではチャットやメールでのやり取りが主になるため、人によっては1日中誰とも話さないことも珍しくありません。
そのため、同僚と机を並べて一緒に仕事を頑張る雰囲気に慣れていた人は、在宅勤務で強い孤独感を感じてしまうのです。
この在宅勤務の孤独感は、20～30代よりもSNSでのコミュニケーションに慣れていない40、50代に多いとも言われています。在宅勤務で寂しさを感じたら、誰かからの連絡を待つのではなく自分から話しかけるなどのアクションが必要でしょう。
仕事の成果・進捗がプレッシャーになる
在宅勤務では、仕事に頑張って取り組む姿、いわゆる勤務態度が見えづらいため、仕事の評価がプロセス（過程）ではなく成果によって行われるケースが多いです。
そのことで「成果を出さないといけない」と必要以上にプレッシャーを感じてしまったり「今日1日でこれだけしか進まなかった」と仕事の進捗に不安になってしまったりする人も。
このようなストレスへの対策は、記事の後半で紹介しています。
運動不足になる
在宅勤務で運動不足になったという人も多いのではないでしょうか。運動は体だけでなく気持ちをリフレッシュできるので、在宅勤務で運動量がほぼゼロになることで、気持ちも体もストレスを抱えてしまうのです。
特に営業職などでは、普段から外回りが多くそもそも1日中座っていることにすら慣れていない人もいます。ストレスで仕事に支障が出る前にしっかりと対策することが大切です。
在宅勤務のストレス対策5つ
在宅勤務のストレスはしっかりと対策した上で、こまめに解消することが大切。
自宅の環境や在宅勤務用の新しいルーチンを作って、毎日の仕事でストレスが溜まっていかないように工夫しましょう。
集中できる環境を整える
オンオフの切り替えが難しい、オフィスにいる時のように集中できない、という悩みがある人は、仕事用のスペースを作って仕事をする環境づくりを徹底しましょう。
例えば、仕事をするテーブルの上には余計なものを置かない、漫画や本などは布で隠す、といった工夫ができます。
どうしても集中できない日は、レンタルオフィスなど環境を変えてみることも有効です。
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時間を決めて行動する
時間の融通が効きやすい在宅勤務だからこそ、時間を決めて行動することが大切。
始業・終業時間だけでなく、起床・就寝時間、食事の時間も自分でルールを決め、その通りに行動してみましょう。
9時になったら業務開始、昼食は12時半から1時間、と決めてしまうと、いつ・何をするかをその都度考えなくてもよいため、気持ちの面でもストレスが溜まりづらくなります。
ポモドーロ・テクニックでオンオフを切り替え
午後や夕方になると集中力が途切れやすい人は、ポモドーロ・テクニックという手法を試してみましょう。
これは「25分業務＋5分休憩」を1セットに作業を繰り返す手法。人間の集中力は実はあまり持続しないことから、こまめに休憩を挟むことで長時間集中できるようにする時間管理テクニックです。
ポモドーロ・テクニックはスマホのタイマーを使ってもできますが、専用のアプリを使うのがおすすめ。
1日1回は体を動かす
運動不足を実感している・していないに関わらず、1日1回は体を動かす時間を取るようにしましょう。
休憩時間に15分程度、散歩、ストレッチ、ヨガを行うだけで体も気持ちもリフレッシュするはず。もう少し時間があれば、近くのコンビニやスーパーまで買い物に行くのも良いですね。
1日1回の運動として、ゴミ捨て、洗濯、掃除などの家事をやれば、家庭にも貢献できます。
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業務・成果の報告をこまめに行う
在宅勤務になって成果を出すことへのプレッシャーを強く感じてしまう人は、業務や成果の報告はこまめに行うように心がけましょう。
1日や週の始めに、上司やメンバーとその日・週の業務予定やゴール、成果物などを決めておくことも重要です。
チャットやメールで予定や実績を報告する場合には「◯◯のプレゼン準備」と大まかに書くのではなく、次のようにタスクを細分化すると、進捗や成果が伝わりやすくなります。
- ◯◯のプレゼン準備
- 情報収集
- 資料作成
- 内容チェック（承認をもらう）
- プレゼンの練習
家族とのコミュニケーションルールを作る
「家だと家族がいて業務に集中できない」という人は、自分のスケジュールを家族と共有して、集中したい時間帯を予め伝えておきましょう。
昼食は別々に取る、仕事の時間中はお互いに話しかけないなどのルールを決めるのも有効です。
在宅勤務でよくあるのが、オンラインMTGに家族がうっかり映りこんでしまうトラブル。これには、MTGを始める前に家族に一声かける、ヘッドセットをしてMTG中であることがわかるようするなどの対策ができるでしょう。
まとめ
通勤する必要がない在宅勤務は、慣れるとオフィス勤務よりストレスなく働くことができます。集中できる環境を自分で整え、業務効率が下がらないように工夫していきましょう。
また、ストレスのない在宅勤務には家族の協力も欠かせません。仕事のスケジュールや状況などはこまめに共有して、家族間でストレスがないようにも対策しましょう。
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