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朝起きられない原因と対策とは?目覚めが悪い人のNG習慣も解説

作成: 2020.03.10

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朝起きられない原因と対策、目覚めが悪い人のNG習慣を解説します。

「毎朝スッキリと目が覚めない」「寝坊して会社を遅刻してしまった」など、目覚まし時計やスマホのアラーム機能を使っているのに、朝起きられない人におすすめの記事です。

気持ちよく目覚められると時間に余裕を持てるので、毎朝慌てて出社することがなくなります。

朝起きられない原因

悩み朝起きられない原因として考えられることを紹介します。
思い当たることはありませんか。

睡眠時間が短い

当然ですが、睡眠時間が足りないと寝不足になり、朝目覚めるのも辛くなります。

しかし忙しいビジネスパーソンは、どうしても睡眠時間が短くなる場合もあります。そのような人でも睡眠のゴールデンタイムと呼ばれる22時~翌日2時の間はできるだけ寝るようにした方がよいでしょう。難しければ、寝る時間は23時や24時でも良いので、ゴールデンタイムは極力床につきましょう。

生活が不規則

連日夜遅くまで起きていたり、寝不足を補うために休日は昼まで寝ていたりする人は、体内時計が乱れてしまいます。

体内時計の乱れは時差ボケと同じような状態です。起きられないだけでなく、体温や自律神経も乱れてしまい、朝が辛くなってしまうでしょう。

ストレスが溜まっている

夜に眠れない場合、ストレスが溜まっている可能性があります。

ストレスが溜まっていると副交感神経が活発に働きます。交感神経とは自律神経の1つです。勉強や仕事などの高い集中力を発揮しているときに、この副交感神経が活発になります。

しかしストレスを感じているときも、体がストレスに負けないようにと副交感神経が働いてしまうため、なかなか寝付けなくなってしまうのです。

自分に合わない目覚まし時計を使っている

目覚まし時計の種類はパワフルな音で起こすタイプ、振動で起こすタイプ、光で起こすタイプなど実にさまざまです。それと同じく、気持ちよく起きられる目覚まし時計のタイプも人それぞれ異なります。

自分に合った目覚まし時計を使用していれば問題ありませんが、合わない目覚まし時計を使用していると目覚めが悪くなってしまうでしょう。

体が冷えている

快眠には体温も重要な要素です。

寝付きを良くするためには、深部体温と呼ばれる体の内部の体温が低くする必要があります。深部体温が下がるときに眠くなり、次の日の朝に高くなるという特徴があるためです。

しかし深部体温は体の表面が冷えていると、筋肉の縮小などの要因で下がりにくくなってしまいます。冷え性の人は注意が必要です。

寝室が朝日が入らない場所にある

カーテンを締め切った部屋や陽の光が届かない隅にベッドがあると、朝日が届かず部屋は常に暗い状態になります。

目に光が届くと人間の脳は覚醒するため入眠の際は暗い状態でなければいけませんが、起きるときに光がない状態だと、脳が覚醒せず寝起きがきつくなってしまうでしょう。

運動していない

運動すると体は目が覚めるため、決まった時間の運動習慣は体内時計の乱れを防いでくれます。日中に深部体温を上昇させると、夜には自然に下がるため、寝付きも良くなるでしょう。

しかし運動習慣がないと、体がいつ活動する時間帯なのかわからず、体内時計が乱れることがあるほか、夜に深部体温が高くなってしまい寝付けない可能性もあります。

朝起きられない人におすすめの対策

原因を知ることができたら、次は対策です。
朝起きるのが苦手な人は、以下の対策を試してみてください。

体内時計を整える

体内時計を整えるためには、不規則な生活整えることが大切です。そのために、以下の方法を実践してください。

  • 毎日の寝る時間と起きる時間をできるだけ同じ時間にする
  • 朝目が覚めたらカーテンを開け、朝日を浴びる。曇っていたら蛍光灯の光でもよい
  • 食事もできるだけ、毎日同じ時間に摂る

また、休日に寝溜めをしてしまうのは、体内時計を狂わせる原因になるため、やめたほうがよいでしょう。

目覚ましアプリを使う

目覚ましアプリには、睡眠の質を測りベストなタイミングで起こしてくれるものや、二度寝を防ぐよう工夫されているものなど、さまざまな機能があります。

スマホのアラーム機能や目覚まし時計と比較して、目覚ましアプリを使うメリットは多くあります。おすすめの目覚ましアプリや機能については以下の記事で紹介しています。読んでみてください。
絶対に起きる目覚ましアプリ9選!朝起きられない人におすすめ

朝に楽しみなことを作る

多くの社会人にとって、朝は憂鬱なものです。「仕事行くの面倒だなぁ」「もう少し寝てたいなぁ」と日々考えている人も多いのではないでしょうか。そういった人は朝だけの楽しみを作ることで、憂鬱感や虚脱感を乗り越えましょう

最初は朝のコーヒーやパンにちょっとこだわってみたりする程度でも効果はあります。慣れてきたら朝活を始めると、より毎日が充実するのでやってみてください。

カーテンを開けておく

朝日を浴びると脳は覚醒します。そのためカーテンを開けておくことで朝自然と目覚めやすくなるでしょう。

窓の外が電柱の光で明るい場合は、カーテンは少しだけ開けておくなど工夫が必要です。

部屋を快適な温度にしておく

室内温度が暑すぎても寒すぎても、熟睡することは困難です。エアコンで常に快適な温度に設定しましょう。電気代が気になるという人は、タイマーをセットしても良いでしょう。

寝たままストレッチをする

目が覚めたらすぐに起き上がろうとするのではなく、ベッドで寝たままストレッチをしてみてください。体を動かすことで目が覚めてきますし、長時間寝たままで固くなった体をほぐせば体が温まり起きやすくなる効果もあります。

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朝起きられない人・目覚めが悪い人のNG習慣

朝起きられない人・目覚めが悪い人は以下のようなNG習慣をついやってしまいがちです。
あなたに当てはまるものがあれば、今日からできるだけ控えましょう。

目覚まし時計のスヌーズ機能を使う

目覚ましのスヌーズ機能は、二度寝防止のためによさそうですが、実は逆効果です。

アラームを止めた後、寝ぼけた頭で「また鳴るから良いや」と考えてしまい、結果的に二度寝を誘発してしまいます。

大音量の目覚まし時計を使う

起きられないからといって大音量の目覚まし時計を使用するのもNGです。朝は睡眠状態から覚醒状態へ移行している途中のため、そのタイミングで大きな音をたててしまうと、スッキリ目覚めることができません。

さらに大音量の目覚まし時計になれてしまうと、体が慣れてしまい一般的な目覚まし時計で目を覚ますのが難しくなってしまう可能性もあります。

寝る直前までスマホをみている

寝る前にスマホを見ていると、ブルーライトが眠気を誘発するメラトニンを抑制し、眠るのが難しくなります。またスマホを見ることにより、多くの情報の処理や集中してしまうことも、入眠が困難になる原因の1つです。

ゲームやTVも同様に寝る前は控えた方がいよいでしょう。

シャワーで済ます

眠れない原因は毎日の入浴にあるかもしれません。

湯船に浸かると、体の血流が良くなりリラックスもできるため、寝付きが良くなります。しかし、シャワーで済ませてしまっては1日の疲れをとるには不十分です。できるだけ湯船に浸かるようにしましょう。

カフェインの摂取量が多い

1日に何杯もコーヒーを飲んでしまう人は要注意です。摂取量が多いとカフェインを消化しきれず、夜になっても体内に残ってしまいます。

1日にコーヒーを飲む量は3杯までなど、摂取量を調整しましょう。

寝る前に食事・飲酒をする

寝る前に食事をしてしまった場合、体が摂取したものを消化しようと動いている状態になります。そのため睡眠中でも、体が休まることなく目覚めたときに休息が十分でないと感じ、起きたときにスッキリしません。

また寝る前に飲酒をするのもNGです。寝付きは良くなりますが、アルコール分解時に分泌されるアセトアルデヒドによって交感神経が優位になってしまいます。

まとめ

朝スッキリと目を覚ますには、毎日の習慣が大切です。規則正しい生活を心がけましょう。朝スッキリと目を覚ますことができれば、朝活などに使える時間も増えるため、毎日が生活の充実するはずです。

前述のように目覚ましアプリを使うメリットは多くあります。おすすめの目覚ましアプリや機能については以下を読んでみてください。
絶対に起きる目覚ましアプリ9選!朝起きられない人におすすめ

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この記事を書いた人

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3年間福祉業に従事後、IT業界へ。今はWEBライターをしています。 なんにでも興味を持つ性格で、趣味はゲーム、ドライブ、心理学、WEBデザインの勉強、その他多数です。