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自宅でできる運動9選 筋トレやラジオ体操で生産性をアップしよう

作成: 2020.04.21 更新: 2020.05.11

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リモートワークや外出自粛により、自宅で過ごすことが多くなると運動不足になりがち。

今回はそのような運動不足を解消する自宅でできる運動について紹介します。

バランスのよい運動と睡眠を心がけると生産性アップも期待できるので、気分転換も兼ねて紹介する運動にチャレンジしてみてください。

バランスのよい運動と睡眠は生産性アップが期待できる

マイナビニュースによると、バランスのよい運動と睡眠は、生産性アップに効果が期待できるとあります。

社会人になると、運動をする機会がどうしても減るもの。何かの機会に運動をすると、翌日心も身体も清々しい気分になった経験がある方も多いと思います。

上記で紹介した研究は、そのような感覚的なものを裏付けていると言えるでしょう。

リモートワークなどで今ひとつ生産性が上がらないと感じているのであれば、自宅でできる運動を取り入れるのがおすすめ。

特にダンベルなどの器具が必要なく、今日からすぐに始められるものが取り入れやすいです。

器具なしで自宅でできる運動

以下で、器具なしで自宅でできる運動を紹介します。ぜひ、仕事中の気分転換などに取り入れてください。

腕立て伏せ

筋トレというと思い浮かべる人も多い腕立て伏せも、自宅での運動に最適です。自重運動なので器具は不要。

腕と胸の筋肉を鍛えられます。腕立て伏せがつらくてできないという場合は、テーブルなどを使った負荷の小さい斜め腕立て伏せから始めましょう。

スクワット

筋トレ目的ならフルスクワット、有酸素運動が目的ならハーフスクワットがおすすめ。

ハーフスクワットは中腰でしゃがむ姿勢でストップ。足腰への負担が少ないので、長時間続けられるエクササイズです。

1回ずつゆっくりと、長い時間続けるのがポイント。楽そうに見えますが、初めてやるとかなりつらい運動です。

ニーアップ

ニーアップはももを高く上げる運動。腿や腰の筋肉に効果のある筋トレです。

スクワットよりも足腰への負担が少ないですが、回数を重ねると息が切れて程よく負荷がかかります。ニーアップは自宅でできる有酸素運動ですので、ダイエットの効果も期待できるでしょう。

ボクササイズ

ボクシングやキックボクシングの動きを取り入れたエクササイズ。実際にボクシングをやるわけではないのでグローブは不要です。

音楽に合わせて楽しく運動を行います。腕・肩・背中の筋肉や体幹のトレーニングに効果的。やってみるとわかりますが、短時間でもかなり息が上がっていい運動になります。

こぶしの握り方や基本的な構えなどがありますので、初心者向けのYouTubeの動画を見ながら取組むとよいでしょう。

クランチ

お腹の筋肉を鍛えるクランチ。いわゆる腹筋です。反動で起き上がろうとすると腰を痛めることがあるので注意。

ゆっくりと起き上がり、元の仰向けの姿勢に戻ることを意識して取り組んでください。

レッグレイズ

仰向けに寝て、足を垂直まで持ち上げる筋トレがレッグレイズです。

レッグレイズは、ぽっこりと出がちなお腹の下の筋肉を鍛えるのに効果があります。

初めは膝を曲げて行うと、お腹の筋肉を意識して取り組みやすいです。

ランジ

足を前後に開いて、上体をまっすぐに伸ばして膝を曲げるランジ。

前足の膝がつま先よりも前にでないように、身体の軸を保つように意識するのがポイント。

腿やお尻の筋肉に効果があります。

プランク

プランクは、身体を1枚の板に見立てて、できるだけ長く同じ姿勢を保つ運動です。

シンプルなエクササイズですが、腹筋や肩の筋肉などのさまざまな部位が鍛えられます。体幹のトレーニングにも効果的。

ラジオ体操

誰もが1度はやったことのあるラジオ体操。じつはラジオ体操は短時間でバランスよく全身が動かせる効果の高い運動です。

音楽に合わせて楽しく身体が動かせるので、筋トレはハードルが高いという人はラジオ体操から始めるとよいでしょう。

ラジオ体操はTwitter上でも話題を集めています。

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自宅でできる運動を行う時のポイント・注意点

自宅でできる運動を行う時のポイントや注意点について解説します。

継続が大切

自宅でできる運動を行なう時は、長い期間継続することを意識しましょう。

筋トレやエクササイズは定期的にやることで、筋肉がつくなどの効果が出ます。習慣化するとストレス解消にも効果的。

気が向いた時に負荷の高い運動をムリにやるよりも、週1回でも定期的に身体を動かすようにしましょう。

参考:筋トレの効果と成果が出る期間|女性ダイエットと男性バルクアップ別に解説│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

近隣の住人の迷惑にならないように注意

マンションなどで家の中でできる運動をする時は、下の階の住人に迷惑がかからないように注意。

隣の人に迷惑になるので、音楽をかける時はボリュームにも気を配りましょう。

自宅でできる運動は、外で行う運動と比較すると音や振動は少なめ。それでも運動をすることに変わりはありません。

マットを敷いたり、布団の上を選んだりと予め対策を取っておくとよいでしょう。

ダイエット目的なら食事も見直す

ダイエットが目的で自宅で運動を行うなら、食事にも気を配ることが重要。

どれだけ運動してカロリーを燃焼しても、それ以上にカロリーを摂取すればダイエットの効果は期待できないでしょう。

運動と食事のどちらにも気を配ることがダイエットの近道です。

自宅での運動にはゲーム・アプリ・動画の活用もおすすめ

自宅での運動は、続けるのが難しいと感じる人もいると思います。

そのような場合は、ゲーム・アプリ・動画などを活用すると続けやすくなるのでおすすめです。

どのような運動をすればよいかわかりやすかったり、楽しみながら身体を動かしたりできるのでモチベーションが保ちやすくなります。

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この記事を書いた人

Kimura Hiroto
音楽・ITをはじめとするさまざまなジャンルのライティングを行っています。ITエンジニアの経験を生かし、テックキャンプ ブログでの執筆・編集を担当。好きな食べ物は豆腐。