プロのカウンセラーがキャリアの悩みを解決!

仕事でのプレッシャーを乗り越えるための必要な考え方と取るべき行動を解説

作成: 2019.11.14 更新: 2019.11.13

>>副業・フリーランスという働き方
個人で稼げるスキルを!独立まで完全サポート

「今までに経験したことがない大きなプロジェクトを任された」
「今の実力では達成できるかどうかわからずとても不安だ」

あなたは現在、このような「仕事のプレッシャー」を抱えているのではないでしょうか。

この記事では仕事のプレッシャーを乗り越えるために必要な考え方や、具体的な対策方法を解説します。

前記事の「仕事にプレッシャーを感じてしまう原因とは?乗り越えた時のメリットも紹介」もぜひ合わせてご覧下さい。

仕事のプレッシャーを乗り越えるための必要な考え方

サラリーマンプレッシャーは、精神的な圧迫や圧力のこと。

「絶対に失敗できない」「失敗したら会社や周りの人に多大な迷惑をかけてしまう」などといった考え方が、プレッシャーを生み出しているのです。

逆に言えば、このような考え方を変えるだけで、プレッシャーは和らげることができます。ここでは仕事のプレッシャーを乗り越えるための考え方について解説しましょう。

成功するイメージを持つ

あなたは今「失敗した時の自分」を想像してしまっているのではないでしょうか。

そうではなく「今のプロジェクトを成功させた自分」「ノルマを達成できた自分」をイメージしてみましょう。

・上司から「よく頑張ったな」と褒められている自分
・チームメンバーと「やりましたね!」と違いを労っている自分
・ノルマを達成して表彰されている自分

このような成功したシーンを想像すると、不思議と不安な気持ちが薄れ、目の前の業務に集中できるようになります。

最悪の事態が起きた時のことも想定しておく

人は予期せぬ出来事が起こると大きなストレスを感じてしまいます。例えば、

・発注した製品にトラブルが起き、指定日に到着が間に合わない
・納期を勘違いしており、クライアントからクレームが届いた

などです。特に大きなプロジェクトを回している場合、このような足元をすくわれるような事態に陥ることがあるでしょう。

しかし起きてしまったことはもう仕方ありません。トラブルの対処に全力を尽くすしかないのです。

また、このような事態に備え、スケジュールに余白を作っておくことも大切。不測の事態に対応するための「心と時間の余裕」をあらかじめ確保しておきましょう。

開き直ってしまう

「失敗したらどうしよう」「これだけの大きな仕事でミスったらもう終わりだ」といったように考えてしまうと負のループに陥ってしまいます。

そうではなく「失敗することもあるよね」「ミスが原因でクビになったら、他の仕事を見つけよう」と開き直るマインドも必要。

究極を言えば、たとえ失敗したとしても、死ぬことはありません。世の中の大抵のことは、生きていればなんとかなります。

このような「開き直りの力」は、あなたを前に向かせる原動力となるでしょう。

仕事のプレッシャーを乗り越えるための具体的な行動

ここまではプレッシャーを乗り越えるための「マインド」を紹介してきました。

ここからはもっと具体的な「行動」に関する話をします。

不安要素を洗い出す

あなたの「仕事のプレッシャー」を、もっと具体的に可視化させましょう。そのために役立つのが「不安要素を書き出すこと」。

とにかく今、「不安に感じていること」を思いつくままに書き出してみるのです。

・失敗したときに上司に何を言われるのかが不安
・プロジェクトの予算を考えると絶対に失敗できないと思う
・期待を寄せて自分をリーダーに推してくれた先輩に顔向けできない

不安要素がこうして可視化されると「ではこの不安を払拭するためにはどうしたらいいのだろう」という次の段階に移れます。例えば、

・「失敗したときに上司に何を言われるのか」を「成功するイメージ」で払拭する
・「予算を考えると尻込みしてしまう」のであれば「失敗しても死にはしない」と開き直る

など。こうやって一つ一つの不安要素に対処すれば「何だか不安で押しつぶされそう」という漠然とした状況を打開できます。

日々コツコツと努力を積み重ねる

「今の自分では達成できないかも」という不安は、日々の努力で払拭するしかありません。

「努力した者が成功するとは限らない。しかし、成功する者は皆努力している。」という、ベートーベンの名言にもある通りです。

努力が必ず身を結ぶとは限りませんが、努力した「事実」は消えません。いつか必ず、あなたのキャリアに生きるでしょう。

進捗を報告しながら作業する

勉強作業を進めるときは、途中で依頼した上司や先輩に経過報告しながら進めるのがおすすめです。

もし間違った作業をしていても途中で気がつけ、上司の確認も取れ安心できるからです。

「ミスをしたくない」と考えている人ほど、作業進捗を3割、5割、7割と段階に分けて共有してみましょう。

クリエイティブな作業ほど細かな経過報告がおすすめ

イラストを描いたり、文章を書いたりといったクリエイティブな作業ほど、途中経過の報告を行う方が安心。

なぜならクリエイティブな作業は、完成品に明確な正解やゴールがないケースが多いから。完成したものが依頼主の想定していたものと全く異なるという事態が発生しやすいのです。

このような「認識のズレ」に素早く気づくためにも、途中で「このように進めますがよろしいでしょうか?」と確認するのがおすすめです。

完成物を提出するときはアドバイスをもらうように伝える

完成物を上司に提出する際、「出来上がりました!」と伝えるより「完成しましたが不足点などがあればアドバイスをお願いします」と伝えるのもよい方法です。

この時に「〇〇の部分で懸念点があるので、そこを中心にご確認いただけるとありがたいです」などと具体的に伝えるとさらによいでしょう。

こうすることで、上司も問題がないか注意深く確認してくれやすくなり、ミスを事前に発見できる可能性が上がります。

また、上司から不足点を指摘されても「ミスを指摘された」というより「改善のためのアドバイスをもらった」と捉えやすくなります。プレッシャーや責任を感じにくくなるでしょう。

誰かしらに話を聞いてもらう

自分一人でプレッシャーと戦うよりも、誰かに気持ちを聞いてもらって心を軽くしましょう。

これは最初に述べた「不安要素を書き出す」のと似ています。不安を一旦外に出し、圧迫された心を和らげるのです。

家族や友人に「とにかく話を聞いてほしい」と頼み、今のあなたの不安な気持ちを打ち明けましょう。

会話する中で自分が恐れていることが明確になり、対処法が見えてくることもあります。

休む時は休む

休日返上で仕事に取り組んでいませんか。心の余裕を失っていると、気持ちが焦り、ちょっとしたトラブルにも動揺してしまいがちです。

そのようなときは思い切って休息するのもおすすめ。「今日は休む」と決めたら休息に徹しましょう。

なるべく仕事の連絡をしたり、細切れに作業したりといったことは避け、ゆっくり心と体を落ち着かせるのです。

遊びに没頭して気分をリフレッシュさせるのもおすすめです。以下の記事では休日の過ごし方を紹介しているので、合わせて参考にしてください。

ひとりでも充分楽しめる休日の過ごし方18選を紹介

呼吸法を変えるだけでもリラックスできる

ゆっくり休む時間を取れないのであれば、ゆっくり呼吸することを心がけてほしいです。

プレッシャーにさいなまれているときは、呼吸も浅くなりがち。焦る気持ちを自覚したときは「鼻から息を吸い、吸った時間の倍の時間をかけて口から息を吐く」のを試してください。

目を閉じてこの呼吸法を1分間程度するだけでも、焦る気持ちが和らぎ、目の前の作業に集中できるでしょう。

仕事のプレッシャーを乗り越えたい人におすすめの本

仕事のプレッシャーを乗り越えるための考え方やトレーニングは、本でも数多く紹介されています。

ここではおすすめの本を3冊を紹介しますので、参考にしてください。

プレッシャーに負けない方法

仕事でプレッシャーを感じてしまう人は、完璧主義の人が多いです。

本書では完璧主義を「プラス」と「マイナス」に分けて定義し、「マイナスの完璧主義」から「プラスの完璧主義」へシフトする方法を解説しています。

・早起きしようと思っていたのに寝坊してしまい、もう何もやる気が起こらない
・作業をし始めるとどこまでも完璧に仕上げたくて、つい時間がかかってしまう

そんな「マイナスの完璧主義」の人におすすめしたい書籍です。

本番に強くなる

トップアスリートのメンタル指導を行う白石豊氏の著書です。

まず「プレッシャーを受け入れる」、そして「今やるべきことに集中する」──そのようなマインド面だけでなく、禅やヨガの要素を取り入れた具体的なトレーニング方法も解説。

心・技・体を鍛え、プレッシャーを乗り越えたい人におすすめの一冊です。

プレッシャーを味方にできる人 50の方法

「失敗したらどうしよう」
「気持ちが焦って集中できない」

本書では、このような感情になるシーンを具体的に挙げながら「プレッシャーを味方につける考え方」にシフトする方法が解説されています。例えば、

・「失敗したらどうしよう」→一勝二敗ならOK
・「納期に気持ちが焦って集中できない」→具体的な数字で納期を確認する

など。シーンごとに解説されているため、あなたの今の悩みにぴったりな考え方が見つかりやすいでしょう。

将来の不安はスキル習得で解決

「ずっと今の仕事を続けるのは不安」「将来収入があがる職につきたい」「やりたいことがない」

いま、日本では多くの若者がそう感じています。あなた1人じゃありません。
毎月数千人の方がTECH::EXPERTの無料キャリア相談に参加しています。

プロと話してキャリア構築を少しでもクリアにしませんか?

仕事のプレッシャーを乗り越えれば大きな成長につながる

仕事で感じるプレッシャーは、あなたにデメリットのみを与えるわけではありません。

プレッシャーを乗り越えることで、大きく成長できるチャンスがあるのです。

そのことを踏まえ、まずはあなたが今プレッシャーに感じていること自体を受け入れましょう。

そして本記事で解説した方法を参考に、一つ一つの不安要素に向き合ってください。

TECH::EXPERT(テック エキスパート)でプログラミング未経験からWebエンジニア転職・フリーランスの夢をかなえませんか

TECH::EXPERT(テック エキスパート)はプログラミングが全くの未経験の方がWebエンジニアに転職したりフリーランスとして活躍するまでをサポートするスクールです。

・手に職をつけて10年後も活躍できる人材になりたい
・Webエンジニアとして転職したい
・フリーランスとして場所に縛られずに自由に働きたい

まずは無料キャリア相談(無料カウンセリング)に参加してみてください。毎月1000名以上のお申込みをいただいているため、すぐに日程が埋まってしまいます。予定が合う日があればすぐに予約がおすすめです。

無料カウンセリングの日程をみる

この記事を書いた人

Avatar
フリーランスのWebライターです。小学生の娘と一緒にプログラミングを学習中です。TECH::NOTEではITの最先端を学びつつ記事を書いています。